Как заниматься в тренажерном зале?

Этот вопрос актуален для начинающих заниматься. Сейчас мы подробно разберем

Как именно нужно заниматься в тренажерном зале.

Начинаем с того, что собираем спортивную сумку. Она нам пригодится для тренировочного костюма обуви полотенца и т.п. Далее берем сумку идём в спортзал. Сначала Заходим в раздевалку. В раздевалке мы готовимся к тренировке. Смазываем разогревающей мазью больные места, одеваем эластичные бинты если это нужно. Переодеваемся в костюм и кроссовки. Всё — можно выдвигаться в спортзал. Да, не забудьте с собой дневник тренировок.

В каждом зале есть свои правила поведения. Посмотрите общие правила поведения в зале.
По большому счёту у вас уже должна быть программа тренировок по которой вы
занимаетесь. Если таковой программы нет. Вполне вероятно, что вы пришли первый раз. Или в вашем зале нет инструктора по тренажерам. Тогда рекомендую ознакомиться с тренажерами и силовыми снарядами самостоятельно. Вы просто приходите в зал. Пожалуйста, посмотрите какие тренажёры вас окружают, что там написано, сколько весит одна на плитка на тренажере. Иногда да они могут на разных тренажерах весить по-разному.

 

Обратите внимание какие ручки для удержания есть у тренажёра. Подойдите к большой штанге. Весит гриф 20 кг без замков, с замками 25 кг. Посмотрите, как крепятся замки прикрепите их и снимите.
Определите какой тренажёр для каких мышц дает нагрузку. Обычно устроены
тренажерные залы так: часть тренажеров тренирует какую-то определенную группу
мышц например широчайшие мышцы. Другие тренажёры тренируют бедра, третий,
например, пресс и так далее.

 

Если вы самостоятельно разобрались Какой тренажер, что тренирует. Какие мышцы.
Честь вам и хвала. Значит вы уже точно хорошо разбираетесь в мышцах и суставах
человека. Хочу предупредить вас. Обычно новички приходят в зал и по сколько они
ничего не знают, что делать, они начинают усиленно качать пресс. Этого делать не
нужно! Пресс можно вообще не тренировать на первой тренировке, потому что получается на нетренированный пресс человек дает сильную нагрузку. И помимо того, что на следующий день пресс болит так, что до него не дотронуться. Может случиться что-нибудь и по хуже. Такое, как например, разрыв мышцы брюшного пресса.

 

Вы скажите я пришел в тренажерный зал и хочу заниматься. А мне советуют рассматривать тренажёры. И вы будете правы. Тренажеры можно рассматривать в процессе тренировки между подходами. Начинающему заниматься всегда дают вводный курс. Это общая программа, которая даётся начинающему на 2 недели. Лёгкие простые упражнения, для того чтобы привыкнуть к залу, чтобы ваши мышцы привыкали к нагрузке и весь организм конечно. Поэтому в начале ваших тренировок должен стоять всегда вводный курс на 2 недели. Заниматься можно либо 2, либо 3 раза в неделю. Ниже даны приблизительные вводные курсы, для начинающих разных категорий.

Подростки после 14 лет.

В принципе могут выполнять уже любые упражнения силовой направленности. Но с 14 лет подросток еще растет и растет. И чтобы не уменьшить рост, не искривить позвоночник, лучше всё-таки избегать упражнений, которые дают вертикальную нагрузку на позвоночник. Это такие упражнения как:

  приседания со штангой на плечах, 

становая тяга,

  жим штанги стоя и даже

  подъем штанги на бицепс.

 

 

Подъему штанги на бицепс, лучше заменить подъем гантелей на бицепс сидя? Тогда позвоночник не будет перетруждаться. Поэтому становую и приседания мы заменяем упражнением для ног: жимом ногами лежа. Кому-то этот комплекс может показаться слишком легким. Ребята по два часа занимаются, по 6 подходов на каждое упражнение по 12 повторений и упражнений штук 10-12. Но хочу вас заверить, что и с таким комплексом вам будет нелегко. Имеется в виду после прохождения вводного курса.

 

Важно не сколько упражнений ты сделал

за тренировку, а как ты их сделал!

 

То есть, если это подтягивание, то ты подтянулся полностью до не могу. Если это жим штанги лёжа, то у тебя стоит на штанге приличный вес. И вот этот вес ты должен понять на 10 повторений, а у тебя выходит только 8 повторений. И где-то одну-две недели, ты будешь бороться с весами чтобы от 8 дойти до 10 повторений.

 

Вы заметите, что в этом наборе упражнений нет упражнения на бицепс. Но подумайте сами: когда вы подтягиваетесь, то бицепсы работают очень хорошо. Поэтому если вы будете много раз подтягиваться, а натренировавшись подтягиваться с весом на поясе, бицепсы будут чувствовать себя вполне объёмными.

 

Ещё есть такой момент: почему подросткам нет смысла сильно накачивать бицепсы и в принципе другие мышцы на конечностях. Дело в том, что подросток всё время растет. Например вы натренировали объёмные хорошие бицепсы, а потом они куда-то делись. Объём уменьшился. Почему? А потому, что костная система после 14 лет начинает бурно расти. Вы становитесь выше, шире в плечах конечности удлиняются. И соответственно накачанный бицепс растягивается вместе с ростом плечевой кости.

 

Поэтому самое лучшее — это делать базовые упражнения которые не вредят позвоночнику и укреплять мышцы. А увеличить объём мышц вы сможете позже. Эти упражнения делаем каждую тренировку, потому что вес снарядов небольшой. Число подходов среднее. Вполне можно через день тренировать одни и те же группы мышц для отработки техники. Я вам напоминаю, что это вводный курс, а не готовый тренировочный комплекс.

начало тренировок
Разминка общая у нас это 10 минут на беговой дорожке в среднем темпе, или на
эллептике. Как вариант общей разминки подойдут прыжки на скакалке от 2 до 10 минут или разминка на боксерской груше. Выполнение остальных упражнений смотрите на этих ссылках:

пресс верхний — нижний,

подтягивание,

жим штанги лёжа,

жим ногами лежа,

растяжка на проработанные мышцы,

углеводное окно.

Не поленитесь посмотреть: почему подростку не нужна вертикальная нагрузка на позвоночник.

Начальная тренировка для мужчин.

Тяжёлый вес не берём, работаем только на технику. Очень важно научиться
правильно выполнять все упражнения. Особенно становую тягу и приседания. Поскольку организм не привык к физическим нагрузкам, вам будет сначала очень непривычно выполнять такие упражнения, как становая тяга и приседания. Дело не в том что они трудные или не очень трудные А дело в том что,

 

Нужно сначала привыкнуть к любому упражнению,

а потом оно даёт свои плоды.

 

Привычка наступает где-то через 6 месяцев.
То же самое для мужчин, упражнения выполняем одни и те же на каждой тренировке. Сейчас нет смысла делать упражнения один раз в неделю. За один раз в неделю вы и не научитесь технике выполнения упражнения.

Вводный курс для мужчин.

                                          Понедельник, среда, пятница.

начало тренировок
Упражнения выполняем также каждую тренировку одни и те же, для того чтобы делать их чаще и вы быстрее к ним приспособились. Не поленитесь, посмотрите рекомендации, как выполнять эти упражнения.

 

» Пресс верхний — нижний,

» становая тяга,

» жим штанги лёжа,

» приседания,

» растяжка на проработанные мышцы,

» зачем закрывать углеводное окно.

 

Составлю вам программу тренировок и

калорийность вашего питания.

 

Девушкам и женщинам.

 

Я бы порекомендовал вот такой вводный курс. Они, как правило, приходят в зал похудеть и больших весов не поднимают. Поэтому девушкам и женщинам подойдёт вводный курс с чуть большем количеством упражнений. И не нужно сначала делать простые упражнения такие как например: выпрямление ног сидя, разведение и сведение ног сидя. Выпады с гантелями.

 

Не теряйте времени даром после того как Вы поделаете выпрямление сведение разведение ног сидя вы всё-равно перейдете к более серьезным упражнения такие как приседания я и даже становая тяга, но потом вам придется учиться эти упражнения делать заново, а выпрямлении ног сидя и сведения и разведения. Получится, как будто вы их зря делали время потратите и силы.

 

Упражнение будете делать друг за другом например в понедельник первый день в среду второй день и в пятницу опять первый день. На следующей неделе всё меняется: в понедельник второй день, среда первый день, пятница второй день.

 

Почему я не люблю упражнение выпады вперед с гантелями? Оно очень популярно и делают его все. И мужчины и женщины. Но к сожалению выполняют они его неправильно. Считается, что это упражнение тренирует ягодицы. Так оно и есть. Но, то как выполняют упражнения занимающиеся не даёт хорошей сильной нагрузки на ягодицы. Всё дело в том, что занимающиеся стремятся сделать широкий шаг.

начало тренировок
Видите даже на казалось бы правильный картинке девушка шагает очень широко. Да, вполне это упражнение тренирует бедра и растягивают ягодицы. Но ни в коем случае нагрузка на ягодицу в полном объеме не идёт. Получается девушки делают это упражнение для ягодиц, а ягодицы работают в этом упражнении минимально в чём же загвоздка? Чтобы работала именно ягодица, переднюю ногу не нужно оставлять очень далеко вперёд. Пятка передней ноги должна приходиться как раз напротив колена задней ноги. И тогда, когда вы будете вставать будет нагружаться именно ягодица. Я не очень люблю давать выпады своим клиентам. Объясню почему. Если это упражнение вы делаете с искажённой техникой. То нагрузка на ягодицы сразу меняется.

 

Чем шире вы шагаете, а женщины как раз шагают пошире в этом упражнении. Они тогда чувствуют что у них тянутся ягодичные мышцы. И думают, что они лучше работают. Вовсе нет. Чем шире ваши шаги, тем меньше работают ваши ягодицы. Вся нагрузка переносится на четырехглавую мышцу бедра. А ягодицы… Вот именно, всего лишь растягиваются.

 

Как правильно выполнять выпады с гантелями. Упражнение делаются легкими не за счёт того, что вы сели в простой тренажер, а за счёт того, что вы берёте небольшой вес и выполняете трудное упражнение. За счёт лёгкого веса, это упражнение вам совсем не покажется трудным.

начало тренировок
 

начало тренировок
 

Посмотрите те упражнения которые вы будете делать в зале по этому вводному курсу.

Пресс верхний и нижний,

приседания,

жим гантелей сидя,

подъемы гантелей на бицепс сидя,

подъемы на носки.

Как делается растяжка.

Закрываем углеводное окно, далее

гиперэкстензия и с чем её едят, 

тяга горизонтального блока,

жим на тренажере сидя,

тяга вертикального блока,

трицепс на вертикальном блоке.

 

В заключении я хочу сказать, что самое главное не в том, что вы преодолевая какие-то трудности приходите на тренировку. А потом опять преодолевая нежелание или трудности вы опять приходите упорно на тренировку. Не это главное.

 

Нужно заниматься так, чтобы вам нравилось заниматься, чтобы вы шли на тренировку ни как на трудное мероприятие, а как на праздник. Чтобы после тренировки вы чувствовали хорошую приятную усталость в мышцах. А душа пела!Самое главное в занятиях это регулярность, … То есть вы ходите и ходите заниматься постоянно всё время. Вас просто влечет в зал. И если вы пропустите по какой-то причине одну или несколько тренировок это абсолютно не страшно. Вы знаете, что после пропуска всё равно пойдёте и будете заниматься.

Вам будет интересно:

Повторения и рабочий вес.                                                      Обвисла кожа, после похудения.

рабочий вес
после похудения