Программа тренировок для мужчин. Мужчина тренажерный зал.

Тренировки в тренажёрном зале для мужчин,

неохота читать — послушайте. Читают роботы.

довольно значимо отличаются от тренировок для женщин. Мужчины могут поднять более тяжёлые веса и соответственно похвастаться большими мышцами. Это закономерно. Ведь у них на много % больше тестостерона в крови, чем у женщин.

Разберём все детали тренировок по порядку. Что нужно знать и уметь. Очень часто попадаются мужчины, которые не могут отличить гири от гантелей. Гриф от штанги. Подход от повторения. И т. п.

Оглавление.оливковая ветвь

 

Сначала выучить всю терминологию.

Изучить основные мышцы человека и понимать для каких мышц выполняется то или иное упражнение.

Разобраться, как вести дневник питания и дневник тренировок.

Научиться правильно выполнять все упражнения которые будут у вас в программе.

Как подбирать разминочный и тренировочный вес.

Выполнять упражнения плавно, без читинга.

После тренировки необходима растяжка на те мышцы, которые тренировали.

Спортивное питание — нужно ли оно, в первый год тренировок?

Закрываем углеводное окно.

Программа тренировок в тренажёрном зале для мужчин, желающих набрать массу.

Программа тренировок в тренажёрном зале для мужчин желающих похудеть.

 

 

Сначала выучить всю терминологию.

Что нужно брать с собой на тренировку. Как выбрать одежду и аксессуары.
Представьте, что вы едете на машине и не знаете где у вас включаются те или иные переключатели. Вы не знаете как включить поворотник дальний и ближний свет. Как переключаются скорости. И ещё вы не знаете правила дорожного движения. Вы не знаете что показывают знаки. На какой сигнал светофора нужно ехать. Ничего не зная вы вряд ли вообще тронетесь. И сразу становится понятно, что для занятий в тренажерном зале, как и и на на дороге, нужно иметь какой-то минимальный багаж знаний.

инвентарь

Основная терминология тренажёрного зала:
Инвентарь.
Важные термины.

Изучить основные мышцы человека и понимать,

для каких мышц выполняется то или иное упражнение.

мышцы человека

Для тренировок очень важны знания основных мышц человека. После того как вы изучите эти мышцы нужно научиться понимать, какие мышцы в каких упражнениях работают. Любому понятно на 100 процентов, что упражнение подъём штанги на бицепс тренирует бицепсы. А какие мышцы тренируются при жиме штанги лежа, при подтягивании, при приседаниях? Не поленитесь посмотреть на этой странице. Тренировка мышц.

Разобраться, как вести дневник питания и дневник тренировок.

тренажёрный дневник тренировок

Дневник тренировок нужен нам для того, чтобы учитывать тренировочную нагрузку. Учитывать сколько вы сделали подходов, сколько повторений. С каким весом нужно проводить тренировку. Дневник тренировок позволяет плавно увеличивать нагрузку, её объём. Оттачивать качество тренировки.
Дневник питания позволяет рассчитывать и применять ту калорийность питания, которая нам нужна для поставленной тренировочной задачи. Как вести дневник питания.

Научиться правильно выполнять все упражнения,

которые будут у вас в программе.
Следующий шаг обучения. Необходимо изучить все упражнения, которые вы будете выполнять в процессе тренировок. Обычно на это уходит 2 недели. То есть у вас на руках расписанный комплекс тренировок. Из него вы берёте все упражнения и тренируетесь с ними на технику. С небольшим весом. Это очень важный момент. Если вы привыкнете выполнять упражнения неправильно, переучиваться гораздо хуже. И от неправильной техники могут пострадать мышцы, суставы и связки получающие перегрузку. Ещё один немаловажный момент: отработка техники упражнений производится с лёгкими весами.
Например, если приседать неправильно, то можно повредить коленные суставы. Если подтягиваться неправильно можно потянуть заднюю дельту. От неправильного жима лежа повредить переднюю дельту и локти. Этот список можно продлевать до бесконечности.

Как подбирать разминочный и тренировочный вес.

Как подбирать разминочный и тренировочный вес.

Веса в вашей программе вам придётся подбирать скорее всего самостоятельно. Это тоже важный момент. Правильно подобранный рабочий вес позволяет позаниматься с нужной нагрузкой. Не будет недоработки и перегрузки тоже не будет.
Как подобрать разминочный вес? Перед силовой тренировкой, непосредственно на это упражнение, нужно сделать разминку штангой. Допустим вы тренируетесь с весом 60 кг. Но вы не сразу берете этот вес, а предварительно выполняйте упражнение с весом 20 кг. Чтобы разогреть суставы и мышцы для последующей работы. Это и есть разминка. Точно так же вы не жмёте лёжа сразу 50 кг, а сначала выполняете разминку с весом 10 или 20 кг это и есть разминочный вес.

Рабочий вес (тренировочный). Это вес, с которым вы непосредственно тренируетесь. Т.е. работаете. Например в вашей программе тренировок есть такая запись:

Жим лежа: три подхода х на 12 повторений. (3-х 12)
Значит нужно подобрать вес штанги с которым вы выполните в одном подходе 12 повторений.
Если написано три подхода на 10 повторений (3-х 10)
Значит нужно подобрать вес штанги с которым вы выполните 10 повторений. Вес будет слегка тяжелее чем в первом варианте.
А если в программе написано на три подхода на 8 повторений (3-х 8), значит выставите такой вес, чтобы поднять штангу не больше 8 раз. Она будет слегка тяжелее чем в первом и втором варианте.
Вот так подбираются рабочий и разминочный веса.

Выполнять упражнения плавно, без читинга.

На первом этапе выполняйте все упражнения за счёт усилия мышц. Не нужно делать никакие под махи, читинги, рывки и перекосы. Если у вас перекос, или рывок, значит вы взяли слишком тяжёлый вес.

 

Помните, что начальные результаты тренировок будут заметны


не ранее, чем через 3 мес. занятий.

После тренировки необходима

растяжка тех мышц, которые вы тренировали.

растяжка тех мышц, которые вы тренировали.

Давайте разберемся для чего нам растягивать после тренировки мышцы. После того как вы позанимались мышца начнет восстанавливаться не раньше чем через 8 часов. Но стоит сделать растяжку этой мышцы и она начинает восстанавливаться практически сразу после растяжки. Так устроены мышцы. Поэтому, смотрите сами, стоит ли растягиваться или вам это не обязательно. Как выполнять растяжку.
Ещё хочу добавить, растяжка ослабляет в силу мышцах, поэтому она делается не в начале тренировки не между подходами, а только в конце тренировки.

Спортивное питание — нужно ли оно, в первый год тренировок?

Многие ребята, еще не успев толком позаниматься в зале, хватаются за спортивное питание. Покупают себе сразу одну, или даже несколько пачек протеина, гейнера, и креатина. Стараются всё это съедать. Вопрос Для чего??? Если ваши мышцы ещё слабые и недостаточно накаченные. Они просто не смогут впитать в себя столько белка. Да вы ещё сами толком не знаете будете заниматься или нет? А уже от всяких побочных действиях избытка белка я и говорить не буду.

Моё мнение такое: если ты позанимался хотя бы год честно. Отпахал, получил определенный результат, то потом можно начинать с умом принимать спортивное питание. Раньше принимать питание смысла нет.
Существует даже мнение, что если ты не ешь спортивное питание, то ничего у тебя не вырастет. На самом деле мышцы однозначно отзовутся на физическую нагрузку и будут расти. А вот то что вы пьёте питание в начале своей спортивной карьере, у вас просто будет избыток белка который активно будет выводиться из организма вот и всё.

В машину больше литров бензина не зальёшь, чем рассчитан бак. А даже если добавить какое-то приспособление, то быстрее она не поедет.

Закрываем углеводное окно.

Закрываем углеводное окно.

После тренировки, после растяжки нужно закрыть углеводное окно что это значит в течение 20 минут с есть что-нибудь сладкое для чего это нужно. Во время тренировки мышцы теряют много энергии. Это калории. Калория это бензин для мышц. Работают все мышечные клетки. И к концу тренировки они остаются без топлива и не могут сразу начать восстанавливаться поэтому мы для восстановления сначала делаем растяжку, а потом закрываем углеводное окно. Для тех кто худеет углеводное окно лучше закрывать легкими углеводами виноград сладкая груша любовь сладкие фрукты бананы. А те кто набирает массу лучше закрывать углеводное окно медленными углеводами вместе с быстрыми вареный рис с медом и изюмом 100 г или шоколадку, кусочек тортика и так далее.

____________________________________

Программа тренировок в тренажёрном зале для мужчин, желающих набрать массу.

Программа тренировок в тренажёрном зале для мужчин, желающих набрать массу.

Составлю для вас программу тренировок и калорийность питания.

Для занятий по набору массы тренировки должны быть относительно короткие. От 40 минут до 60 минут. За 60 минут можно сделать два или три упражнения. Одно упражнение должно быть «базовое» основное. И одно-два упражнения «изолированные». Тут главное подойти к качественной работе в базовых упражнениях.

Например, упражнение приседания со штангой на плечах. Нужно правильно подобрать рабочий вес и выполнить упражнение качественно. т.е. «технически правильно». На нужное число подходов и повторений. И так самое главное это базовые упражнения. Изолированные упражнения нам нужны для корректировки небольших мышц. Это могут быть мышцы пресса и так далее.

В базовых упражнениях отдых между подходами должен быть не менее 3 минут, а если вы не успели восстановиться к этому времени можно отдых довести до 5 минут.  Итак, выберем наиболее важные упражнения, которые дают организму набор мышечной массы.

Это приседания со штангой на плечах.

Жим штанги лежа.

Cтановая тяга

Подтягивания на турнике.

Все эти упражнения задействуют большое количество мышц и выполняются с относительно для вас с большими весами. Отсюда и идёт их колоссальная польза.

Приседания мы выполняем для бедер, ягодиц и спины.

Жим штанги лёжа тренирует верхний плечевой пояс в основном работают грудные мышцы и трицепсы. Бывает что от жима лёжа растут плечи.

Становая тяга колоссальное силовое упражнение. Работают практически все мышцы тела.

Подтягивания на перекладине тренируют широчайшую мышцу спины и бицепсы.   Но это не значит что вы должны строго выполнять эти упражнения. Прислушивайтесь к организму.

Если допустим при приседаниях болят колени и или спина их можно заменить на приседание в гакк-машине или жим ногами лежа в тренажере. Если что-то болит при выполнении жима штанги лежа, можно упражнение заменить другим. Жим сидя в тренажере или отжимания на брусьях. А вот выбрать становую тягу или подтягивания вам надлежит самому, что вам ближе по душе. Кто-то будет подтягиваться, кто-то делать становую. Сразу в месте по очереди делать эти упражнения не нужно. Слишком большая нагрузка на организм выберите или становую или подтягивания.

И так с базовыми упражнениями мы определились. Вот эти три базовых упражнения тренируют практически все группы мышц. Поэтому добавить, к ним изолированные упражнения лучше сделать это вам самим. У кого-то остались  плечи недоработаны, у кого-то то бицепсы. У кого-то грудь и так далее.

Но старая мудрая поговорка гласит:

 

Нужно развивать не те мышцы, которые отстают, а те которые

 

хорошо растут.

 

Тогда  на ваши «отсталости» никто не будет смотреть.

Все будут смотреть на ваши здоровые мышцы.

 

Добавьте упражнения по своему усмотрению.

Понедельник: приседания со штангой на плечах начинаем с двух подходов по 10 повторений. По мере тренированности добавляем 3, 4 и 5 подходы.

Первый месяц (отработка техники).

Первый месяц  ваших тренировок должен уйти на отработку техники базовых упражнений.

Поскольку мы будем тренироваться с небольшими весами. Всего 60% от максимального веса, и выполнять всего два три подхода в упражнении, то все упражнения мы сможем делать за одну тренировку.

Понедельниксредапятница.

Общая Разминка: 10 мин на беговой дорожке.

Приседания со штангой (Пр): Р (разминка упражнением) 2/3 (подхода) х 15 (повторений) (60%) кг. лёгкий вес.

Жим штанги лёжа (Жл): Р(разминка упражнением) 2/3 (подхода) х 10(повторений) (60%) кг. лёгкий вес.

Становая Тяга (СтТ): Р 2/3-х 10 (60%) кг. лёгкий вес.

Пресс: нижний 2-х 12 верхний 2-х 12 отрабатываем технику.

Растяжка: бицепсы, пресс, прямые мышцы спины, ягодицы, квадрицепсы бедра, трицепсы и грудные мышцы.

Углеводное окно: в течение 20 мин после тренировки съедаем 100 грамм вареного риса с мёдом и изюмом.

Через месяц.

И так, мы поработали целый месяц учась технически правильно выполнять упражнения. Пришла пора перейти к серьезным тренировкам. в понедельник и среду,мы будем выполнять ть за одну тренировку 2 базовых и одно изолированные упражнения. А в пятницу поскольку становая тяга тяжёлое упражнения мы будем делать плюс всего одно изолированное.

Постепенно, по мере прибавки ваших сил, добавляем 4 и 5 подходы. В одном подходе делаем 8 повторений. 8 —  это универсальное число, которое тренирует мышцы на набор объёма и силы. Для того чтобы были кубики пресса, пресс достаточно тренировать один раз в неделю.

Понедельник

1.Общая Разминка: 10 мин на беговой дорожке.

2. Пр:   Р  (разминка упражнением) 4/5 (подходов) х 8 (повторений) (?) кг.(вес рабочий) после приседаний очень приятно делать жим гантелей сидя.

3. Жим гантелей Сидя (ЖгС): Р 2/3/4/5 х 8 (?) кг.

4. Пресс: нижний 3 х 12 верхний 3 х 12 с весом.

5. Растяжка (слегка растягиваем те мышцы, которые тренировали) : прямые мышцы спины, ягодицы, квадрицепсы бедра, трицепс, плечи.

6. Углеводное окно: в течение 20 мин после тренировки съедаем 100 грамм вареного риса с мёдом и изюмом.

Среда

1. Общая Разминка: 10 мин на беговой дорожке.

2. Жл:     Р   4/5 х 8 (?) кг.

3. ТгБл:   Р    2/3/4/5 х 8 (?) кг.

4. Икры:  Р    2/3 х 12 — 15 (?) кг.

5. Растяжка: Пресс, трицепсы и грудные мышцы, широчайшие, бицепсы.

6. Углеводное окно: в течение 20 мин после тренировки съедаем 100 грамм варёного риса с мёдом и изюмом.

Пятница.

  1. Общая Разминка:     10 мин на беговой дорожке.

2. СтТ                         Р               4/5 х 8 (?) кг.

3. ШтБц:                   Р        2/3/4/5 х 8 (?) кг.

4. Растяжка:           бёдра, широчайшую и прямую мышцы спины, бицепсы, трапеции, бицепсы.

5. углеводное окно:                 в течение 20 мин после тренировки съедаем 100 грамм варёного риса с мёдом и изюмом.


Не стремитесь заниматься много и долго. Наша задача набрать силу и массу. Это доступно только короткими тренировками (до 40 — 60 минут за тренировку). Становую тягу выполняйте с лямками. это ремни который держат запястья. Чтобы мозг не не отвлекался на удержание штанги руками а полностью сосредоточился на выполнении упражнения.

 

Сокращения в программе.

Р — разминка специальная перед работой с отягощениями, Специальная разминка

2/3/4/5 если упражнение делаете в первый раз, тогда сначала 2 подхода, потом постепенно добавляете по подходу 2/3/4/5 и доходите до 5ти подходов. Что такое подходы

х 8 знак после х обозначает сколько делать повторений в одном подходе. Что такое повторения?

(?) кг знак означает, что нужно подобрать рабочий вес.

Растяжка — как выполнять растяжку мышц

Углеводное окно — что такое углеводное окно.

Упражнения

Отдых между подходами 3-5 минут. Вы должны, как следует отдохнуть перед следующим подходом, чтобы сделать его максимально результативно.

Пр — это приседание со штангой на плечах

Пресс — это то упражнение, которое подробно описано на сайте. Иначе оно называется скручивание.

Жл жим штанги лёжа.

Икры подъём на носки, сидя или стоя.

СтТ — становая тяга выполнение становой тяги

БцШт подъёмы штанги на бицепс.

ЖгС жим гантелей сидя на наклонной скамье.

Тг Б тяга горизонтального блока

Подтягивание – это подтягивания на перекладине.

Бд Беговая дорожка как начинать бегать чтобы не бросить.

Калорийное питание 5 — 6 раз в день. Небольшими порциями.

 

Как тренироваться

Подбираем рабочий вес к упражнению и делаем 5 подходов. стараемся сделать все 5 подходов на 8 повторений. Если это сразу получилось, на следующую тренировку добавляем 2,5 кг на штангу и опять стараемся сделать все 5 подходов на 8 повторений.

например вы сделали так: 50 кг вес штанги/8 число повторений

50/8; 50/8; 50/7; 50/5; 50/3

из этой записи ясно что вы сделали 5 подходов. Теперь ваша задача на следующей тренировке прибавить несколько повторений в последних трёх подходах.

например вы сделали:

50/8; 50/8; 50/8; 50/6; 50/3

Вы сделали в третьем и четвёртом подходе больше чем раньше это ваш маленький рекорд и прогресс. Ваша задача теперь постепенно выполнить все подходы на 8 повторений. И когда получится такая запись:

50/8; 50/8; 50/8; 50/8; 50/8;

Всё это вес вы покорили. Добавляем 2,5 кг и начинаем работать снова.

Калорийное питание 5 — 6 раз в день небольшими порциями.

Восстановление мышц.

Восстановление мышц.

При нагрузке 5 подходов на 8 повторений, мышцы восстанавливаются в течении 5 ти дней, а на 7 — 10 день происходит суперкомпенсация. Т.е. мышца становится больше и сильнее.

И в эти дни мы проводим следующую тренировку. Получаем результат в виде увеличения числа повторений. Другие упражнения на эту мышцу будут лишними! Мышцы станет больше и потребуется больше времени на её восстановление. Большинство людей так и занимаются. Идут тренироваться с невосстановленными полностью мышцами. А потом у них начинается хроническое не до восстановление мышц. И они на каждой тренировке поднимают одни и те же веса.

Растяжку мы делаем сразу после тренировки для того чтобы мы шли начинали тут же восстанавливаться а не через 8 часов как обычно без растяжки. Чтобы мышцы не оставались без энергии, без питания без своего бензина мы закрываем углеводное окно.

Особенно хочу остановиться на моменте  питания для  набора мышечной массы. вы удивитесь, но главенствующую роль для набора массы играют углеводы. Нужна хорошая калорийность питания, как я уже говорил, мышцы  работают на топливе, а топливом являются калории. Нужно рассчитать калорийность питания так, чтобы мышцам хватало калорийности при тяжелых физических нагрузках. Но в тоже время не набирать много лишнего жира за счёт увеличения калорийности питания.

Составлю для вас программу тренировок и калорийность питания.

____________________________________

Программа тренировок в тренажёрном зале для мужчин желающих похудеть.

Программа тренировок в тренажёрном зале для мужчин желающих похудеть.

Для похудения тактика тренировок будет коренным образом отличаться от тренировок для набора мышечной массы. Нам ведь нужно похудеть, то есть убрать лишний жир. Рекомендую вам Всё делать поэтапно. Будучи полным, сначала похудеть, а потом тренироваться для набора массы. Поэтому мы будем сначала худеть.

Чтобы успешно похудеть, нам нужно разогнать наш метаболизм ( обмен веществ).

Чем быстрее обмен веществ, тем больше мы худеем. Организм начинает переводить в топливо всё что ему попадается под руку. И в том числе жиры. Метаболизм ускоряется лучше всего на кардиотренажерах. Это беговая дорожка и эллиптический тренажер. Причём не просто вы ходите по беговой дорожке со средней скоростью 7 км/ч. Вы можете очень долго ходить с такой скоростью по дорожке, но  в результате похудеть не получится.

Для успешного похудения нам нужно двигаться на кардиотренажерах почти с максимальной вашей скоростью. От скорости движения зависит начнете вы худеть или нет. Но понятно, что сразу на большой скорости бежать на тренажере не получится сначала нужно привыкнуть к тренажеру и натренировать тело для преодоления больших скоростей.

Силовые упражнения нам тоже пригодятся. Силовыми упражнениями мы тренируем мышцы.


Как работает похудение за счет мышц?

Работая и восстанавливаясь мышца потребляет огромное количество энергии. А это ничто иное, как всем нам известные калории. Так бы калории пошли в жир, но нет организм отправляет из к работающим и восстанавливающимся мышцам. Мышцы работают на калориях, как машина на бензине.

Поэтому для похудения нам нужны, как аэробные, так и анаэробные упражнения. То есть беговые упражнения и силовые.

Итак,  перейдём к тренировкам.  Вам нужно выбрать на каком аэробном тренажере вы будете заниматься. Для этого Попробуйте несколько тренировок походить по беговой дорожке. А потом несколько тренировок поработать на  эллиптическом тренажере. Беговая дорожка хороший тренажер для похудения, но там могут быть сложности в переключении скорости. На эллиптическом тренажере скорости переключать не нужно. Вы своим усилием задаете  скорость и движетесь на ней. Во время тренировки работают не только ноги но и руки.

Не нужно первые тренировки выматываться до предела. Проходим на беговой дорожке или эллиптическом тренажере какое-то время, в своё удовольствие, и делаем одно упражнение силовое после проходки. 

Важно не то, с какой интенсивностью вы занимаетесь на первых несколько тренировках, а важно то, как вообще долго вы будете ходить тренироваться.  И чтобы не отбить охоту к тренировкам, в самом начале тренировки, должны быть Вам по силам. Чтобы после тренировки чувствовалось не угнетение организма, а радость. На начальном этапе всегда можно немного недотренироваться, Зато организм будет чувствовать бодрость, радость и т.п. И он потянет вас на следующее занятие.

Ведём дневник тренировок. Дневник тренировок

Первый месяц

Понедельник.

  1. Бд:                        Шагом 20 — 30 мин; скорость около 7 км/час.
  2. Пресс:                 нижний 2 х 12 верхний 2 х 12 отрабатываем технику, 
  3. Растяжка:           Бёдра, ягодицы, пресс.
  4. Углеводное окно:                    в течение 20 мин после тренировки сладкий фрукт, лучше всего выпить стакан сладкого виноградного сока или съесть гроздь винограда.

Среда

  1. Бд:                          Шагом 20 — 30 мин;
  2. Жл                         Р  2/3/4 х 10 — 12 (?)
  3. Растяжка:              Бёдра, ягодицы, грудные мышцы и трицепсы.
  4.  Углеводное окно.

Пятница.

  1. Бд:                          Шагом 20 — 30 мин;
  2. ТгБл:                     Р и 2/3/4 х 12 (?) кг
  3. Растяжка:              Широчайшие мышцы, бицепсы, бёдра, ягодицы
  4. Углеводное окно.

Второй месяц

Понедельник.

  1. Бд:                       Шагом 30 — 40 мин; скорость около 7 км/час.
  2. Пр:                     Р 2/3/4 х 10 — 12 (?)
  3. Пресс:               нижний 2 х 12 верхний 2 х 12 отрабатываем технику, 
  4. Растяжка:           Бёдра, ягодицы, пресс.
  5. Углеводное окно:              в течение 20 мин после тренировки сладкий фрукт, лучше всего выпить стакан сладкого виноградного сока или съесть гроздь винограда.

Среда

  1. Бд:                   Шагом 30 — 40 мин; скорость около 7 км/час.
  2. Жл:                    Р 2/3/4 х 10  (?)
  3. Растяжка:         Бёдра, ягодицы, грудные мышцы и трицепсы.
  4. Углеводное окно.

Пятница.

  1. Бд:                                      Шагом 30 — 40 мин; скорость около 7 км/час.
  2. Гравитон:                      Р  2/3/4 х 8 — 10 (?) кг
  3. ТгБл:                               Р 2/3/4 х 12 (?) кг
  4. Растяжка:                        Широчайшие мышцы, бицепсы, бёдра, ягодицы
  5. Углеводное окно.

Расшифрую аббревиатуру.

Р — разминка специальная перед работой с отягощениями, Специальная разминка

2/3/4/5 если упражнение делаете в первый раз, тогда сначала 2 подхода, потом постепенно добавляете по подходу 2/3/4/5 и доходите до 4х подходов. Что такое подходы

х 8 знак после х обозначает сколько делать повторений в одном подходе. Что такое повторения?

(?) кг знак означает, что нужно подобрать рабочий вес.

Растяжка — как выполнять растяжку мышц

Углеводное окно — что такое углеводное окно.

Упражнения 

Отдых между подходами 3 — 5 минут. Чтобы вы могли полностью успокоиться и достойно выполнить следующий подход.

Пресс — это то упражнение, которое подробно описано на сайте. Иначе оно называется скручивание. Если по началу его трудно выполнять, помогайте себе руками за бёдра. Первые 2-3 недели.

Жл жим штанги лёжа.

Тг Б тяга горизонтального блока

Бд Беговая дорожка как начинать бегать чтобы не бросить.

Низкокалорийное питание 5 — 7 раз в день небольшими порциями.

Как тренироваться силовыми упражнениями.

Подбираем рабочий вес к упражнению и делаем 4 подхода. стараемся сделать все 4 подхода на нужное число повторений. Если это сразу получилось, на следующую тренировку добавляем 2,5 кг на штангу и опять стараемся сделать все 4 подходов на нужное число повторений.

например вы сделали так: 50 кг вес штанги/12 число повторений

50/12; 50/12; 50/7; 50/5;

из этой записи ясно что вы сделали 4 подхода на 12 — 5 повторений. Теперь ваша задача на следующей тренировке прибавить несколько повторений в последних трёх подходах.

например вы сделали:

50/12; 50/12; 50/8; 50/6;

Вы сделали в третьем и четвёртом подходе больше чем раньше это ваш маленький рекорд и прогресс. Ваша задача теперь постепенно выполнить все подходы на 12 повторений. И когда получится такая запись:

50/12; 50/12; 50/12; 50/12;

Всё это вес вы покорили. Добавляем 2,5 кг и начинаем работать снова.

Питание (пример расчёта калорий).

Малокалорийное питание 5 — 7 раз в день небольшими порциями.

Вам нужно скинуть 10-30 кг.

Метаболизм это процесс с помощью которого организм добывает и расходует энергию (калории) на свою жизнедеятельность.

Базовый уровень метаболизма (БУМ)

БУМ(количество калорий) = вес х 24 это уровень метаболизма человека находящегося в покое.

Если человек занимается физически, тогда

БУМ = вес х 24 х 1,4

Если вы весите 95 кг, тогда ваша скорость обмена веществ (БУМ)

95 кг х 24 х 1,4 = 3192 килокалории вы потребляете в сутки сейчас

Питаемся шесть раз в день поэтому общее количество калорий делим на 6, что бы узнать сколько примерно съедаем калорий за один приём пищи.

3192 : 6 = 532 калории вы употребляете сейчас за один приём пищи

А что бы весить 85 килограмм нужно рассчитать сколько калорий вам употреблять в сутки. Для этого берём нужный нам вес 85 кг и вставляем в формулу

85 кг х 24 х 1,4 = 2856 килокалорий вам нужно употреблять в сутки

поэтому нужно постепенно снижать число съеденных калорий.

Худеть физиологично не больше чем 500 гр в неделю

Учитывая что питаемся 5 — 7 раз в день получается

2856 : 6 = 476 калорий за один приём пищи. Т.е. Вам нужно снизить за один приём:

532 — 476 = 56 калорий.

Питание (ваше)

Малокалорийное питание 5 — 7 раз в день небольшими порциями.

Вам нужно скинуть 20 кг.

Метаболизм это процесс с помощью которого организм добывает и расходует энергию (калории) на свою жизнедеятельность.

Базовый уровень метаболизма (БУМ)

БУМ(количество калорий) = вес х 24 это уровень метаболизма человека находящегося в покое.

Если человек занимается физически, тогда

БУМ = вес х 24 х 1,4

Если вы весите 99 кг, тогда ваша скорость обмена веществ (БУМ)

99 кг х 24 х 1,4 = (Х ) килокалории вы потребляете в сутки сейчас  3326,4 

Питаемся шесть раз в день поэтому общее количество калорий делим на 6, что бы узнать сколько примерно съедаем калорий за один приём пищи.

(Х) : 6 = (Z ) калории вы употребляете сейчас за один приём пищи.  3326,4 : 6 = 554,4 калории вы принимаете за один приём пищи (примерно)

А что бы весить 80 килограмм нужно рассчитать сколько калорий вам употреблять в сутки. Для этого берём нужный нам вес 80 кг и вставляем в формулу

80 кг х 24 х 1,4 = (Y) килокалорий вам нужно употреблять в сутки

поэтому нужно постепенно снижать число съеденных калорий.

Худеть физиологично не больше чем 500 гр в неделю

Учитывая что питаемся 5 — 7 раз в день получается

(Y) : 6 = (C) калорий за один приём пищи. Т.е. Вам нужно снизить за один приём:

(Z )(C) = (H) калорий вам нужно употреблять за один приём пищи. При 6 ти разовом питании.

Восстановление мышц.

При нагрузке 5 подходов на 8 повторений, мышцы восстанавливаются в течении 5 ти дней, а на 7 — 10 день происходит суперкомпенсация. Т.е. мышца становится немного больше и сильнее.

И в эти дни мы проводим следующую тренировку. Получаем результат в виде увеличения числа повторений. Другие упражнения на эту мышцу будут лишними! Они просто замедлят процесс восстановления.

Интервальный бег

Сначала бежите 1 минуту медленно, вторую минуту быстро. Это назовём одним циклом. Чтобы получить нужный эффект делаем 8 циклов. Т.е. 8 раз меняем медленный бег на быстрый. Каждый по одной минуте. Быстро — это в идеале изо всех сил.

После того,как вы прозанимаетесь на беговой дорожке год, я не имею ввиду людей, которым  нужно похудеть на 10-12 кг. А более солидных спортсменов. Модно будет переходить к интервальному бегу на дорожке или эллиптике. Вот тогда и начнётся тотальная сгонка жира.

Составлю для вас программу тренировок и калорийность питания.

____________________________________