Раньше в тренажерных залах не было тренера. Тогда залы назывались “качалки”. И мы приходили в зал и абсолютно не знали что делать. Знаний никаких, навыков никаких. Но на самом деле в зале занимаются опытные ребята. И, как правило, они с удовольствием помогали новичкам, рассказывали, объясняли, показывали упражнения и т.п.
Сейчас времена изменились. Любую теорию вы можете найти в интернете. Ну начнём всё по порядку. Вы собираетесь тренажёрный зал, берёте с собой сумку. В сумке лежат все вещи, которые вам Понадобятся для тренировки.
Приходите заниматься переодеваюсь и Заходите в тренажёрный зал.
Сначала осмотритесь. Посмотрите какие тренажеры есть в зале. Разберитесь как они работают, за что тянуть. Где меняется вес. Обычно он ставится штифтом. Там есть, как правило сидение и оно делается под ваш рост.
Посмотрите какой у вас рост и наладьте сиденье. Можно с небольшим весом поделать упражнение. Итак, переходя от тренажёра к тренажёру вы уже познакомитесь с половиной тяжестей в зале.
Гантельный ряд
Дальше нужно посмотреть гантельный ряд. Гантели по поднимать, чтобы ощутить их тяжесть. Какие тяжёлые, какие полегче, какие к вам подойдут.
Штанги бывают двух видов большая штанга её название Олимпийская у неё гриф весит 20 кг если повесить ещё замки то получится 25 кг. Блины от штанги они бывают от самых маленьких 1,25 кг и до 20 кг, а иногда и до 50 кг один блин.
Пирамида малых штанг
Есть малые штанги. Обычно у них гриф 8 — 9 кг Замки бывают разные по весу. И сейчас ещё стали делать штанги, которые лежат на такой пирамидки каждая штанга на несколько к килограммам легче другой это нужно для того чтобы человек сделал упражнения ему не нужно было разбирать и собирать штангу допустим более большого веса или маленького он просто берёт в следующую штангу и делают упражнение. Дальше это очень удобно также как и литые гантели потому что разбирать гантели и штанги это довольно долго. Успеешь остыть.
Виды тренажеров и как на них заниматься.
А так вы просто берете гантели делаете упражнения потом берёте следующие гантели какого веса нужно и продолжайте делать упражнения всё очень быстро.
Кстати, хорошая новость в том, я что первые 2 недели вам не нужно заниматься на сверх усилие.
Вам нужно пройти так называемой вводный курс без инструктора это можно сделать таким образом.
Вы выбираете от 3 до 6 упражнений и выполняйте их по одному-два подхода да. Чтобы вам лучше сориентироваться я подскажу, какие упражнения Вы можете делать. Да не забывайте записывать всё это в дневник тренировок. Надеюсь вы его положили спортивную сумку?
Во время вводного курса не нужно думать о том, что я пришёл похудеть, а мне приходится делать упражнения которые наращивают мышечную массу. И точно не нужно думать о том, что я пришёл набирать мышечную массу, а мне приходится, например, бегать. То есть сгонять массу. Эти упражнения даны для того, чтобы вы немного оживили ваши мышцы и потом они могли хорошо работать в настоящей в программе тренировок.
Итак, как ваши первые упражнения:
Ведём дневник тренировок. Дневник тренировок
Вводный курс на 2 недели.
1. Общая Разминка: 10 мин на беговой дорожке.
2. Приседания: Р 2 х 10 вес лёгкий
3. ТгБл: Р 2 х 12 вес лёгкий
4. Жл: Р 2 х 10 вес лёгкий
5. Пресс: нижний 2 х 12 верхний 2 х 12 отрабатываем технику
6. Растяжка: широчайшие мышцы спины, бицепсы, пресс, прямые мышцы спины, ягодицы, квадрицепсы бедра, трицепсы и грудные мышцы.
7. Углеводное окно: в течение 20 мин после тренировки съедаем 100 грамм варёного риса с мёдом и изюмом.
Мы не будем брать в сначала легкие упражнения, а потом через месяц переходить на тяжёлые сложные упражнения. Объясню почему. Потому что если вы будете делать выпрямление ног сидя для четырехглавой мышцы бедра, это вам мало поможет в приседаниях вам придется сначала осваивать выпрямление ног сидя, а потом Заново осваивать приседания. Поэтому мы берём сразу сложные упражнения. А облегчаем их лёгким весом, таким образом вы можете сразу отрабатывать технику нужного упражнения.
Эти упражнения подойдут как мужчинам, так и женщинам.
Расшифрую аббревиатуру упражнений
Приседания: Это приседания со штангой на плечах у девушек это может быть бодибар это такая тяжёлая штучка, которая состоит из тяжёлой сердцевины, а снаружи покрыта мягким. Боди бар весит от 2 до 5 кг вполне достаточно на для приседаний девушек.
Мужчинам рекомендую приседать со штангой, лучше с пустым Олимпийским грифом. Он весит 20 кг и обязательно нужно делать следующее:
Брать штангу со стоек делать шаг назад приседать и ставить штангу опять на стойки точка не нужно подпрыгивать и опускать штангу с плеч через голову на землю это сейчас она достаточно легкая потом вы так сделать не сможете.
Составлю вам программу тренировок для зала и домашних тренировок.
ТгБл: тяга горизонтального блока На первый взгляд это простое легкое упражнение. Себя да подтягивает планку к животу. На самом деле здесь очень важно делать правильную технику упражнения если техника хромает тогда да, получится, что вы тренируете не те мышцы которые хотелось бы тренировать в этом упражнении.Техника выполнения упражнения посмотрите по ссылке.
Т гБл.
рисунок жшл.
Рис пресс
И всегда предпочтение Нужно отдавать свободным весам. То есть это упражнения с гантелями и штангой гирями. Почему? Потому что на тренажёрах нет Степеней Свободы. Тренажёр поднимается и опускается по заданной траектории. Мышцы при этом работают меньше.
А у свободных отягощений эти Степени Свободы дают дополнительную работу мышцам, чтобы удержать всё в равновесии. Жим штанги лёжа, штанга может опуститься как вверх так и вниз и в стороны Поэтому полезней делать жим штанги лёжа, чем жим на тренажере сидя.
Итак, вы пришли в зал. Побегали, позанимались, всё записали в дневник тренировок Что нужно сделать после тренировки? Первым делом пятиминутную растяжку на те мышцы, которые вы тренировали. Растяжка нам нужна для того, чтобы мышцы начинали скорее восстанавливаться. Без растяжки они начинают восстанавливаться только через 8 часов после тренировки. Сделав небольшую растяжку, вы получаете эффект восстановления мышц. Сразу после растяжки. Посмотрите как делается Растяжка.
В течении 20 мин съедаем углеводы. Углеводное окно.
Пройдя вводный курс вам уже можно задумываться над программой тренировок поставленной для вашей задачи. Как правило, задач немного.
Набрать мышечную массу и похудеть.
Мышечную массу можно набирать вводным курсом, который я вам показал вверху страницы. Там нужно сделать только небольшие изменения.
А вот, чтобы похудеть нужны более замысловатые тренировки, но они вполне выполнимы. Посмотрите статьи, как правильно худеть. А для тех ,кому нужна мышечная масса читайте статьи, как её набрать.
Что еще можно посоветовать вместо инструктора, которого у вас нет?
Первые 1-3 месяца не берите больших весов.
Если будете выполнять подъему штанги на бицепс, работайте с прямым грифом. Изогнутые грифы хуже тренируют бицепс. Делаем упражнение обратным хватом.
Когда штанга или тренажёр опускается делаем вдох. При поднятии шумный выдох. Он помогает сконцентрироваться. Есть ещё один вариант дыхания при поднятии тяжести. Это свободное дыхание. Независимо поднимаете или опускаете отягощение, вы дышите так, как удобно и не думаете о своём дыхании.
Ручки тренажеров должны быть вам удобны. Например тяга горизонтального блока делается с такой ручкой, когда ладони рук глядят друг на друга.
При тренировке пресса Не забывайте про концентрацию.
Все упражнения делаем средним прямым хватом. Не нужно подтягиваться широким хватом. Если вы хотите увеличить нагрузку на мышцы, возьмите монтажный пояс и крепите к нему му отягощение.
Отдых между подходами может занимать от 3‑х до 5 минут. Когда вам говорят что нужно отдыхать 1, 5 минуты или 2 минуты, то такой отдых подходит бодибилдерам. То-есть ребятам которые употребляют стероиды. Они могут отдыхать и восстанавливаться за 2 минуты.
Это пригодится:
| Как растут мышцы
|
Лучший жиросжигатель
|
