Тренажёр бабочка

Бабочкой называется тренажёр для сведения рук сидя. Руки в локтях согнуты. Это любимое женское упражнение. Работают мышцы груди.

Вы подходите к тренажёру, настраиваете его под себя. Как всегда первым делом ставим нужный нам вес. Вес ставиться специальным «штырём» вы его втыкаете в отверстия между железных плиток.

Далее нужно отрегулировать высоту сидения. Поставить его под ваш рост. И вперёд.root

Это упражнение я считаю эффективнее, чем разведение гантелей лёжа.

Потому что нагрузка на мышцы в бабочке происходит постоянно. Она одинакова при всём движении. Это достигается тем, что сбоку или сзади вас находятся железные бруски. Прикреплённые через блочные устройства к рычагам которые вы поднимаете. И при всём движении они дают одинаковую нагрузку.

В отличии от упражнения разводка (разведение гантелей лёжа). В разводке гантели дают максимальную нагрузку в начале движения и по мере приближения рук нагрузка падает. А когда вы держите гантели перед собой она вообще исчезает. Я имею ввиду нагрузку на грудные мышцы.

При всей удобности этого упражнения есть один но очень важный отрицательный момент. Как и на других блочных тренажёрах в «бабочке» очень сложно подобрать для себя правильный рабочий вес. Из-за того, что железные бруски с весом отличаются сразу на 10 кг. Например вы сделали бабочку с весом 30 кг. И вам нужно увеличивать вес. Поставить 32 кг. А там можно поставить только 40 кг. А 40 кг вам ещё не по силам.

Но это можно поправить. Мы в зале делаем так: штырь, который цепляет вес в железных плитках засовываем не до конца. И на него вешаем блин весом 1,25 или 2,5 кг. Пятикилограммовый блин к сожалению не помещается.

Настройка тренажера:

  • Сиденье нужно установить так, чтобы спортсмен мог сводить руки перед грудью, выражаясь анатомически верно, приводить плечо к средней линии тела. Его предплечья должны быть в одной плоскости с проекцией плечевого сустава;
  • Спинка должна быть горизонтальна, наклон нужно убрать, если он есть;
  • Если нет возможности прижаться к спинке тренажера из-за длины рук, стоит взяться не за рукоятки, а чуть выше или ниже, но лопатки касаются спинки в любом случае;
  • Стартовое положение ручек – анатомическая нейтраль, то есть то положение, откуда мы стартуем с разведенными в сторону руками, параллельными полу;
  • Если есть стаж в бодибилдинге, нормально работают суставы, и нет проблем со спиной, можно убрать ручки чуть назад так, чтобы в негативной фазе чувствовалось большее растяжение мышц. Новичкам этот вариант не рекомендуется;
  • Высота сиденья подбирается так, чтобы стопы касались пола, и был хороший упор ногами. Если его нет, стоит подложить под стопы блоки или блины

Исходное положение – нужно сесть на сиденье тренажера, упереться ногами в пол, и взять ручки тренажера свободным хватом. Далее плечи отводятся от ушей, лопатки прижимаются к позвоночнику, и опускаются к тазу. Прогиб поясницы нужно сохранить естественным.

Движение:

  • Рукоятки тренажера сводим к центру тела, за счет сокращения мышц груди;
  • Смещение хвата вверх переносит акцент к верхнему пучку пекторальных мышц, опускание – к низу груди, но акценты незначительны;
  • Разведение производится мягко, руки отводятся в стороны плавно, без рывков;
  • Движение лучше сводить и разводить на два счета, не делая рывков;
  • Все повторения выполняются без пауз, единым подходом, отдых между сетами 1-2 минуты

 

Важно:

  • Нужно следить, чтобы плечи не поднимались вверх к ушам и в движении не задействовались трапециевидные мышцы;
  • Обратный прогиб в грудном отделе позвоночника нужно исключить, круглая спина – причина травм;
  • Копчик должен быть в нейтральном положении, его не нужно «толкать» вверх, и тянуться им к нижним ребрам;
  • Ноги упираются в пол умеренно, «подталкивать» тело с каждым повторением вверх не стоит;
  • Пресс нужно подтянуть и чуть собрать, живот не вываливается;
  • Не нужно делать движения рывками, толкать ручки к средней линии тела за счет инерции, и отрывать лопатки от спинки тренажера;
  • Новички и тренирующиеся для фитнеса не должны отводить руки за среднюю линию тела. Это может быть причиной травм плеча;
  • Это изолированное упражнение, необходимо соизмерять свои возможности относительно веса отягощения. Лучше использовать небольшие веса, но прорабатывать мышцы тщательно, не толкая тренажер по инерции, а сводя руки и напрягая грудные

Если человек не чувствует, как нужно напрягать грудные во время сведения, ему можно попробовать сведение с легкими гантелями лежа на прямой скамье. Это движение учит сводить руки к центру без дополнительных инерционных движений, и работы плеч.

Варианты упражнения

 

Вопреки распространенному мнению, разведение рук в тренажере «пек-дек» или «бабочка» прорабатывает не грудь, а задний пучок дельтовидной мышцы. Вариантом этого упражнения его считать нельзя.

Если в зале нет пек-дека, следует:

  • Сводить руки с легкими гантелями, лежа на прямой или чуть наклоненной скамье;
  • Сводить перед собой рукоятки кроссовера, прикрепленные к верхнему блоку;
  • Делать сведение перед собой в петлях TRX

Техническая особенность у всех «сводящих» движений одна – руки двигаются в средней линии, перед грудью, нельзя «задирать» их к голове, или опускать к животу.

Вариантом движения служит работа в пек-дек с упорами. Есть вариант тренажера с мягкими упорами для предплечий. Он обеспечивает сведение по сокращенной амплитуде, разгружая локтевой сустав. Техника полностью повторяет работу в классическом пек-деке с ручками. Преимущество этого тренажера – возможность выполнять «добивку» после тяжелых жимов.

Разведение рук в пек-дек не является компенсирующим к сведению, выполнять его имеет смысл не в тренировку груди, а когда тренируешь плечи или спину. Оно выполняется сидя лицом к спинке тренажера, руки отводятся назад, рукоятки отталкиваются до средней линии тела, и плавно приводятся в исходное положение.

Анатомия

  • Основной движитель – большие и малые грудные мышцы. За счет их сокращения происходит приведение плеча к центру тела, при разведении мышцы компенсируют инерционное усилие, и делают работу плавной.
  • Дополнительные работающие мышцы – это передняя дельтовидная, передняя зубчатая, клювовидно-плечевая мышца, верхняя головка бицепса.
  • Мышцы- стабилизаторы – широчайшие мышцы спины, ромбовидная, длинная мышца спины, прямая мышца пресса, квадрицепс и бицепс бедра, ягодичные.

Плюсы упражнения

  • Возможность работать на любом уровне физического развития. Упражнение доступно и опытным бодибилдерам, и новичкам с первого дня занятий;
  • Движение дает меньшую нагрузку на стабилизаторы плеча, чем сведение гантелей перед грудью. Это позволяет включать его в реабилитационные программы после травмы плеч;
  • Нагрузка плавно распределяется между всеми пучками грудных мышц, и позволяет качественно их проработать;
  • Отсутствует работа жимовых мышц – трицепса, и спины. Можно тренировать грудь в изоляции

Минусы упражнения

  • Построить массу мышц одними «разводками» не получилось пока ни у кого. Это движение нужно как дополнение к жимам, а не как их замена;
  • В упражнении не работают грудные мышцы, а вот стабилизаторы плеча отключаются. Если включать инерцию, травму все же можно получить

Растяжка мышц в середине тренировки перед каким-то одним упражнением лишена всякого смысла. Обычно такие действия уменьшают силу мышечных сокращений, и снижают эффективность занятия.

Исключение – растяжка трицепса после основных жимовых движений. Нужно сесть на скамью, завести предплечье за голову и слегка надавить на локоть. Это поможет более комфортно сводить руки перед собой, но не будет снимать тонус с груди.

Правильное выполнение упражнения

 

Анатомически оптимальная позиция – кисти располагаются в плоскости средней линии груди. Сведение должно производиться по дугообразной траектории перед грудью. Если конструкция тренажера подразумевает возможность упора в мягкие валики предплечьями, локоть должен находиться на средней линии груди.

Можно усилить работу грудных, делая небольшие паузы в точке, где руки сведены, и статически напрягая мышцы. Но это не обязательно приведет к более существенному росту. Подобные методики подбирают индивидуально, и их результативность зависит от строения мышечной ткани атлета, преобладания определенного типа волокон.

Не нужно допускать «излома» кистей, или излишнего давления на них. Хват не должен быть слишком плотным, следует комфортно сводить руки, не зажимая рукоятки пальцами. Однако лучше использовать закрытый хват.

Не допускается отрыв лопаток от спинки, и наклон корпуса вперед. Если атлет предпочитает использовать  существенные веса, стоит помочь ему «сдвинуть» руки с мертвой точки. Но эта техника не рекомендуется для новичков, и занимающихся фитнесом. Она подходит только для опытных бодибилдеров.

Эффективность движения снижается, если выполнять его рывками. При болевых ощущениях в локтях, стоит последить за тем, на сколько они согнуты, и подобрать оптимальный угол. Чем больше сгибание в локтевом суставе, тем больше задействуется бицепс в упражнении.

Альтернатива

Многие считают, что разведение с гантелями лежа – это травмоопасное упражнение, но тут следует снизить вес гантелей, и контролировать траекторию, чтобы не получить травму. На практике, толчок спиной вперед более опасен для плеч, чем незначительное искажение траектории в сведении лежа.

Источник: builderbody.ru