Читайте, а неохота — слушайте.
1. разминка общая
2. упражнения (разминка специальная) затем рабочие подходы.
3. растяжка
4. закрыть углеводное окно.
Непосредственно на упражнения должно уходить 40 минут. Не больше. Если у вас тренировочный комплекс расписан так, что вы занимаетесь больше часа или полтора — два часа. Сразу уберите половину упражнений из него.
Заниматься 2 часа по времени могут только опытные спортсмены или культуристы которые балуются стероидами. Вам, как начинающему полутора часовая тренировка пойдёт только во вред. И организм со временем воспротивится таким перегрузкам. После нескольких месяцев тренировок. И с каждым разом вам стает всё ленивее идти в зал.
Вернёмся к нашему списку. Разберём всё по порядку.
Разминка общая —
Это разогрев всего тела. Он подготавливает весь организм к занятиям. Общая разминка включает в себя аэробные упражнения. Это беговая дорожка, велотренажёр, эллиптический тренажёр. Так же можно попрыгать на скакалке.
Сюда входят все упражнения, которые делаются часто, без каких либо усилий. Любые упражнения только не поднятия тяжестей.
Такую разминку нужно проводить 5 — 10 минут. Например пробежаться на беговой дорожке, или покрутить педали велотренажёра и т. д. Как почувствуете испарину, можно прекращать общую разминку. Долго бегать не нужно чтобы оставить силы на силовые упражнения.
После общей разминки мы переходим к специальной разминке.
Специальная разминка
Делается перед каждым силовым упражнением. Вы выполняете это же упражнение, которое собираетесь делать только с маленькими весами.
Например: вы готовитесь сделать приседание со штангой на плечах. Рабочий вес у вас в приседаниях 70 кг
Вы берёте не сразу свой рабочий вес, а пустой гриф (пустой гриф без замков весит 20 кг). И с ним делаете 15 повторений. Отдыхаете 5 минут и ставите на штангу 40 или 50 кг. И с этим весом приседаете ещё 12 раз. Это и есть специальная разминка.
При работе с тренажёрами принцип тот же. Упражнение тяга вертикального блока. Допустим рабочий вес у вас 40 кг. Так вот не нужно сразу ставить рабочий вес. А выполнить это упражнение с весом 20 кг на 12 — 15 повторений.
Таким образом мы разогреваем именно те мышцы которые у нас будут работать в данном упражнении.
Если вы делаете упражнения с весом меньше 50 кг, тогда хватит одного разминочного похода. До 100 кг, нужно сделать минимум два разогревающих подхода. А если рабочие веса у вас больше 100 кг тогда в специальную разминку будет входить 4 — 5 разогревающих подходов.
Что такое рабочий вес, подходы и повторения. Мы разберём ниже в этой книге.
Растяжка, для чего она нужна?
Совсем недавно физиологи обнаружили тот факт, что выполнение растяжки после силовых упражнений способствует скорейшему восстановлению мышц.
Мышцы сокращаются благодаря миофибриллам. Миофибриллы это сокращающиеся нити мышечных волокон скелетной мускулатуры. Миофибриллы находятся в поперечно полосатой мускулатуре. Это те мышцы, которые работают у нас при любом движении. Есть ещё гладкая мускулатура, она находится в основном в наших органах.
1. Аксон (нерв приводящий мышцу в движение).
2. Нервно-мышечное соединение
3. Мышечное волокно
4. Миофибриллы
В свою очередь миофибриллы состоят из нитей актина и миозина.
Нам достаточно понимать что при сокращении мышцы миозиновые мостики цепляются за нити актина. Так происходит сокращение мышцы.
Что бы быть готовыми к последующей нагрузке миозиновые мостики до конца не расцепляются с актиновыми нитями. В таком состоянии готовности мышца может находиться до восьми часов. И о скорейшем восстановлении мышц нет и речи. Представьте себе целых восемь часов ваши мышцы не восстанавливаются!
Нужно дать мышцам расслабление: сделать лёгкую 5ти минутную растяжку на те группы мышц которые вы потренировали.
Например, после жима штанги лёжа растянуть грудные мышцы и трицепсы. После приседаний квадрицепс бедра, ягодицы, и прямые мышцы спины. Многие не понимают как сделать растяжку нужной мышцы. Об этом мы поговорим немного позже.
Растяжка ослабляет мышцы, поэтому не нужно делать её между подходами, или между упражнениями. Только в конце тренировки.
Питание
Существует много мифов о питании, и спортивном питании. Девушки думают, что если они примут жиросжигатели, то сразу похудеют.
Ребята представляют себя силачами и так же думают, что если они начнут пить протеин, то всё у них получится.
Должен вас разочаровать ключ к красивой фигуре лежит через правильные тренировки. Правильные тренировки у вас будут тогда, когда вы будете заниматься по грамотно написанному комплексу упражнений.
Почему во время тренировок мы или худеем, или набираем массу? Ответ очень простой мы меняем свой образ жизни. Делаем его подвижнее.
Например, раньше человек сидел за компьютером и смотрел лёжа телевизор. А сейчас пошёл в тренажёрный зал и стал двигаться намного больше.
Зачем пить всякую гадость, такую как жиросжигатели, когда можно спокойно похудеть используя интервальный тренинг.
И протеин (не путать со стероидами) ничего не даст молодому человеку, если он будет рассчитывать только на него.
Для чего я здесь это пишу? Хочу что бы вы поняли, что не спорт питание важнее, а помогает построить вашу фигуру: правильно построенная программа тренировок.
И если вы уже давно занимаетесь, а результата всё нет. А инструктор предлагает вам попить жиросжигатель. Это значит, что он не знает как правильно вас тренировать на результат.
У меня тренируется парень. Он два года ходил в тренажёрный зал и жал только 50 кг.
За два года не прибавил ничего!!! И его инструктора предлагали ему анаболики (стероиды). Он хотел уже бросить тренировки, хотя заниматься ему нравилось
Мы с ним расписали новый комплекс упражнений и вы не поверите через 1 год он уже жал 110 кг и приседал 210 кг. Без анаболиков и спорт питания. Он всё это сделал только своим трудом. А я ему лишь подсказывал что делать.
Не нужно сразу идти в зал и садиться на диету. Для организма это большой стресс. Да и диета — это ограничение себя в каких то продуктах. Вы потерпите месяц или два и заново накинетесь на них с новой силой.
Предлагаю вам калории сжигать в спорт зале.
А питание при занятиях практически такое же, как и здоровое питание.
Нужно питаться 5 — 7 раз в день небольшими порциями. И выпивать жидкости не менее 2 — 2,5 литра в день. Если по роду своей деятельности вы не можете так часто питаться, устраивайте перекусы прямо на работе.
Это не значит, что вы должны каждый раз съедать первое, второе и третье. Вполне достаточно для этого одного — двух бананов.
Для тех кто набирает массу, приход калорий должен быть больше, чем расход. Для худеющих наоборот. Тратится калорий больше, а съедается меньше. Посчитать калории.
И не ждите мгновенных перемен в своём организме. Набирали — то вы вес не один год.
И за месяц тренировок ничего не произойдёт. Первые видимые изменения происходят не раньше, чем через 3 месяца.
Управляют нашими телами не белки, жиры и углеводы, а калории. Именно от калорийности питания зависит будете ли вы набирать массу или худеть.
