Тренировочное плато, это когда у спортсмена перестаёт идти прогресс в сторону увеличения подъёма весов в течении 1 — 2 месяца. Т.е. Вы не можете прибавить ни одного повторения в течении этого времени.
Я не оговорился, у спортсмена, который занимается год, два или три года. Начинающие заниматься в эту категорию не подходят.
Обычно пишут, что у новичка через три месяца может наступить плато. И рекомендуют поменять упражнения. Это полная ерунда.
Представьте себе что человек прозанимался 3 месяца. Он только научился выполнять правильно упражнения. Он солидных весов ещё не поднимает. Так откуда берётся такая информация о застое? Я вам расскажу.
Молодой человек приходит в спортзал и ему предлагают много упражнений (для тренировки на массу). Такая программа уже сейчас заведомо для него тяжёлая. И она не подходит ему для увеличения силы.
Но нам известно, что любая новая программа даёт результат первые три месяца. И парень доволен, у него растёт сила и мышцы. Но увы, всего лишь первые несколько месяцев. Потом организм устаёт от такой программы и перестаёт давать прогресс.
Парень подходит к инструкторам и жалуется, что мол прогресс закончился. Ему подробно объясняют, что наступило плато и предлагают поменять программу. Программу меняют и парень снова доволен два — три месяца. А потом опять та же история.
А что вы скажете, если я вам скажу, что упражнения не нужно менять годами. Первые два три месяца мы отрабатываем технику выполнения упражнений. И как побочный эффект у нас немного увеличиваются мышцы. Растёт объём и сила.
И только после трёх месяцев мы делаем те же упражнения, только уже с настоящим рабочим весом.
Вот тут уже пошла работа. При правильно подобранной программе вы будете прогрессировать в течении года. Прогрессом считается если вы хотя бы на одно повторение сделали больше в подходе. Или добавили ещё подход.
Или выполнив всё из программы, добавили тренировочный вес.
Что получается у нас в процессе тренировок? Ваши мышцы всё больше и больше привыкают к упражнению. Они становятся объёмнее и сильнее. Готовы каждый раз работать мощнее и результативнее.
Согласитесь, если мы мышцу тренировали одним упражнением, то в этом упражнении она и будет максимально развиваться.
А если вы позанимавшись 3 месяца, меняете упражнения. Тогда наша мышца будет ослабляться. А другие мышцы включаться в работу. Но им-то нужно начинать всё сначала.
Получается мы и рабочую нашу мышцу не довели до ума. И начали развивать какие то другие мышц. Которые, так же через 3 месяца перестанем тренировать.
Даже если вы замените жим штанги лёжа, на отжимания на брусьях. Вроде бы работают те же мышцы: грудные и трицепсы. Но, поотжимавшись какое-то время на брусьях, вы значительно потеряете в жиме.
Что думают новички. Они начитавшись о застое сразу уже представляют себе, что застой через три месяца неизбежен. И с этими знаниями идут тренироваться. Это не правильно!!!
Вот что пишут в интернете:
Крайне не рекомендуется “долбить” одну и ту же тренировочную программу на протяжении полугода. В противном случаем плато Вам обеспечено.
Это абсолютно не верное заявление. Что бы увеличить вес снаряда, спортсмены годами тренируются выполняя одно и то же упражнение. И оно даёт результат.
Только у начинающих и спортсменах разный подход к делу. Новичок берёт те упражнения, которые ему даёт инструктор. Их, как правило, от пяти до восьми, выполняются на каждой тренировке. И это явный перебор упражнений.
А спортсмен, выбирает от трёх до пяти. Обычно это базовые упражнения. И распределяет их по недельному графику. Что бы сильно не утомляться. Но создать такие условия, что бы выжимать из упражнения максимум. И поддерживать рост мышц.
Очень часто тренировочное плато возникает как следствие хронической перетренированности организма, т.е. организм просто физически не справляется с интенсивной нагрузкой и постоянно растущими весами.
Вот это заявление из интернета правильное. Как справиться парню новичку с большим количеством упражнений, с весами для него тяжёлыми, да ещё если он только пришёл заниматься.
Это будет у него не плато. Это будет перетренированность.
Тренировочное плато — это замедление прогресса и полная его остановка. Как правило бывает у опытных спортсменов.
А перетренированность, у молодых ребят или новичков в тренажёрном зале. Которым дают заведомо тяжёлый комплекс упражнений.
Примерную ситуацию с перетренированностью, можно сравнить с этим примером:
Скачет лошадь с всадником. Они проскакали уже очень много. И вот лошадь останавливается. Она не может уже бежать. Да у неё плато вскрикивает всадник. Мы сейчас изменим для неё физическую нагрузку. К лошадке прикрепляют телегу. Всадник садиться на место извозчика и… они в таком же быстром темпе скачут дальше. Как думаете лошадь доскачет до нужного места. Или сойдёт с дистанции?
Конечно она не выдержит. Точно так же человек не выдерживает сверх нагрузки и перестаёт заниматься.
А что делать спортсменам, которых постигло плато?
1 Отдохнуть от поднятия тяжестей одну или две недели (пока не потянет в спортзал). За это время мышцы полностью отдохнут и восстановятся. Вы сами удивитесь, на сколько вырастет ваша сила во время отдыха.
2 Если есть возможность, во время отдыха, пройти курс массажа. Это ускорит восстановление мышц.
3 Добавить в питание белковых продуктов, мультивитаминов и прибавить калорийность питания. Как рассчитать калорийность питания смотрите на этой странице: калорийность питания.
4 Завести дневник тренировок — если его нет. И дневник питания.
5 Начиная заниматься после отдыха: уменьшить число повторений. Если было 8 повторений, то делать с тем же весом на 7 или 6 повторений.
6 Снизить рабочий вес на 10 %
7 Увеличьте отдых между подходами 3 — 5 мин.
8 Оставьте в программе тренировок только базовые упражнения. Сосредоточьтесь на них. Все изолированные упражнения уберите. Они только повышают утомляемость и снижают силы.
9 Делать между тренировками больше дней отдыха. Например, ходить в зал не через день, а через два или три дня.
10 Тренироваться циклами.
Ещё раз повторю: делать нужно те же упражнения, а не менять на новые. Фраза о том, что мышцы привыкают к нагрузке и нужно делать новые упражнения для вас не подходит!
Чем больше мышцы привыкают к нагрузке, тем больше они смогут сделать. Только для них нужно создать условия, что бы они восстановились правильно.
