Подъём штанги на бицепс стоя
Исходное положение: ноги на ширине плеч, чуть согнуты в коленях, руки удерживают штангу внизу, обратным хватом (ладонями от себя)
Техника выполнения: Сгибаем руки в локтях, не двигая локтями назад — вперёд, в верхней точки штанги локти вперёд не выводим.
Дыхание: штанга внизу вдох, вверху выдох.
Работают: Двуглавая мышца плеча (бицепсы).
Подъем гантелей на бицепс сидя.
Исходное положение: Сидя под небольшим наклоном на лавочке. В руках гантели
Техника выполнения: Сгибание рук с гантелями в локтевом суставе. Локти не подвижны, при подъёме, делаем супинацию (поворот ладони вверх).
Дыхание: Гантели внизу — вдох, вверху — выдох.
Работают: Бицепсы плеча.
Концентрированные сгибания на бицепс сидя.
Исходное положение: Сидя поперёк лавочки, тело наклонено вперёд. Ноги широко расставлены, в одной руке гантель рука упирается во внутреннюю часть коленного сустава. Смотрите видео.
Техника выполнения: Сгибаем руку в локтевом суставе без движения ногой и плечом.
Дыхание: Внизу вдох вверху выдох
Работают: Мышца бицепс.
Подъём штанги на бицепс на скамье Лари-Скотта.
Исходное положение: Вы садитесь в скамью, руки кладёте на пюпить. Ладонями вверх, берёте штангу на ширине плеч или чуть уже. И упираясь о скамью, поднимаете штангу вверх, сгибая руки в локтях.
Техника выполнения: Сгибаем руки со штангой в локтях не отрывая при этом подмышки от пюпитра.
Дыхание: штанга внизу вдох, вверху — выдох.
Работают: двуглавые мышцы плеча.
Жим гантелей сидя на наклонной скамье.
Исходное положение: Сидя на наклонной скамье, руки с гантелями у плеч.
Техника выполнения: поднимаем руки вверх с гантелями. Полностью выпрямляем и опускаем вниз до плеча.
Дыхание: руки внизу вдох вверху выдох.
Работают: передняя и средняя дельта, трицепсы.
Жим гантелей или штанги стоя.
Исходное положение: стоя, гантели/штанга у плеч, ноги на ширине плеч, ладони развёрнуты наружу.
Техника выполнения: поднимаем гантели/штангу вертикально вверх. Туловище назад не отклоняем.
Дыхание: гантели внизу — вдох. Вверху — выдох.
Работают: передняя и средняя дельта, трицепсы.
Горизонтальная тяга блока. Тяга горизонтального блока.
Исходное положение: садимся за тренажёр, берём рукоятку. Ноги чуть согнуты в коленях. Спина ровная, плечи опущены, спина находится вертикально полу. Руки скользят вдоль туловища. Подтягиваем ручку к низу живота
Техника выполнения: подтягиваем ручку к животу, при этом делаем «грудь колесом».
Дыхание: Руки выпрямлены — вдох, подтянуты — выдох
Работают: частично бицепсы, широчайшие, средняя и нижняя трапеции, прямые мышцы спины.
Косые мышцы живота наклон в сторону с гантелью.
Исходное положение: ноги на ширине плеч. В одной опущенной руке гантель. Свободная рука за головой.
Техника выполнения: наклоняемся в сторону, потом в другую сторону. Работает противоположная от гантели косая мышца живота. При её напряжении делаем концентрацию — сжимание мышцы добавочно силой воли.
Дыхание: разгибания вдох, сгибания — выдох.
Работают: одна косая мышца живота.
Выпрямление ног сидя на тренажёре.
Исходное положение: Сидя на тренажёре, голеностопы опущены под валик.
Техника выполнения: разгибаем полностью ноги, можно сделать концентрацию и опускаем ноги с валиком вниз.
Дыхание: произвольное. Или ноги внизу — вдох, вверху выдох.
Работают: четырёхглавые мышцы бедра.
Сгибание ног лёжа в тренажёре
Исходное положение: лёжа на тренажёре, ноги под валиком в районе ахилловых сухожилий. Руками держимся за ручки.
Техника выполнения: сгибания и выпрямление ног в коленном суставе.
Дыхание: произвольное или сгибания — выдох, разгибания — вдох
Работают: двуглавые мышцы бедра.
Приседания со штангой на плечах
Исходное положение: стоя ноги на ширине плеч, штанга за головой на плечах
Техника выполнения: глубоко приседаем и встаём со штангой. Спина прогнута, прямая.
Дыхание: вверху — вдох, на выходе вверх — выдох.
Работают: четырёхглавые мышцы бедра, ягодичные мышцы, прямые мышцы спины, верх и середина трапециевидных мышц.
Жим ногами лёжа.
Исходное положение: Лёжа в тренажёре. Руками держимся за специальные ручки. Ноги стоят на платформе, как можно выше.
Техника выполнения: Снимаем платформу с ограничителей и опускаем её вниз. Колени разведены на уровень плеч.
Дыхание: платформа внизу — вдох, вверху — выдох.
Работают:четырёхглавые мышцы бедра. Ягодицы прорабатываются слабо.
Приседания с гантелью
Исходное положение: стоя ноги на ширине плеч, гантель в руках перед собой.
Техника выполнения: приседаем до того, как гантель коснётся пола, спина ровная, поднимаемся в исходное положение.
Дыхание: внизу вдох вверху выдох.
Работают: четырёхглавые мышцы бедра, ягодичные — слабо. Спина и мышцы рук.
Выпады с гантелями.
Исходное положение: одна нога стоит впереди, так что колено задней ноги в приседе приходилась на пятку передней ноги
Техника выполнения: в руках гантели. Одна нога впереди. Сгибаем переднюю ногу в коленном и тазобедренном суставе
Дыхание: внизу вдох, вверху выдох
Работают: четырёхглавые мышцы бедра. Ягодицы работают незначительно. Т.к. Ягодицы просто растягиваются, но работают мало.
Приседания в машине Смита.
Исходное положение: стоя ноги на ширине плеч, штанга на плечах.
Техника выполнения: приседания и подъём. Второй вариант приседаний показанных на видео в машине Смита подойдёт для тренировки ягодиц.
Дыхание: вверху — вдох, на выходе вверх — выдох.
Работают: бёдра, ягодицы, спина.
Если есть возможность, лучше выполнять приседания со штангой, чем в машине Смита.
Отведение ноги стоя в тренажёре
Исходное положение: животом упираемся в валик. Руки держаться за ручки. Опорная нога чуть согнута в колене. Рабочая нога упирается в рычаг тренажёра. Стопа перпендикулярна полу.
Техника выполнения: отталкиваем рычаг силой ягодичных мышц.
Дыхание: нога к себе — вдох, от себя — выдох.
Работают: ягодичные мышцы.
Подъёмы на носки сидя.
Исходное положение: сидя передние части бёдер под валиком. Плюсневые суставы стопы находятся на упоре.
Техника выполнения: медленно на счёт раз, два, три, опускаем и так же поднимаем. Рывковых движений быть не должно
Дыхание: произвольное
Работают: икроножные мышцы голени.
Подъём гантелей через стороны вверх
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, в опущенных руках гантели.
Техника выполнения: слегка сгибаем ноги в коленном суставе и поднимаем гантели через стороны вверх не выше уровня глаз. Руки в локтевых суставах чуть согнуты.
Дыхание: гантели внизу — вдох, вверху — выдох.
Работают: передняя и средняя дельта.
Подъём гантели перед собой
Исходное положение: стоя ноги в коленях чуть согнуты. В одной опущенной руке гантель.
Техника выполнения: свободной рукой опираемся о бедро, рабочую руку поднимаем до уровня глаз.
Дыхание: гантель вверху — выдох, внизу — вдох.
Работают: передняя дельта.
Упражнения: подтягивания, гравитон.
Протяжка штанги к подбородку.
Исходное положение: Стоя ноги на ширине плеч, штанга в опущенных руках перед собой. Хват прямой, узкий.
Техника выполнения: поднимаем штангу вверх (протягиваем) до подбородка. Локти всё время смотрят вверх.
Дыхание: штанга внизу — вдох, вверху — выдох.
Работают: бицепсы, мышцы плеча и верхняя трапеция.
Пуловер. Для расширения грудной клетки.
Разводка. Разведение гантелей лёжа
Исходное положение: лёжа на скамье лицом вверх, гантели в вытянутых руках перед собой.
Техника выполнения: разводим руки в стороны, локти слегка согнуты. Поднимаем руки, как буд — то обнимаем толстое дерево.
Дыхание: руки внизу вдох, вверху — выдох.
Работают: грудные мышцы.
Упражнение: повороты туловища в тренажёре сидя.
Исходное положение: сидя в тренажёре, руки держат раму.
Техника выполнения: повороты туловищем сначала в одну сторону, затем в другую. Ноги не подвижны
Дыхание: произвольное
Работают: косые мышцы живота.
Упражнения: шраги полные и частичные.
Исходное положение: стоя ноги на ширине плеч, плечи опущены в руках гантели.
Техника выполнения: делаем движение, как будто пожимаем плечами. Это частичные шраги. Полные шраги: когда мы делаем вращающие движения спереди, вверх и назад, потом вперёд. Это полные шраги. Можно делать как с гантелями так и со штангой.
Дыхание: плечи вверху — выдох, внизу вдох.
Работают: верхняя и средняя трапециевидные мышцы.
Горизонтальная тяга в тренажёре
Исходное положение: сидя в тренажёре. Ноги согнуты в коленях, упираются в пол. Грудью упираемся в банкетку. В руках ручки от станка. Руки желательно взяты за ручки у которых ладони находятся к друг другу.
Техника выполнения: подтягивая ручки к себе, делаем грудь колесом
Дыхание: руки у туловища — вдох, руки выпрямляем — выдох.
Работают: бицепсы и широчайшие мышцы спины.
Тяга гантели в наклоне
Исходное положение: стоя в наклоне одна нога стоит коленом на скамье, другая на полу слегка согнута в колене. Одна рука упирается в горизонтальную скамью и так же слегка согнута в локтевом суставе. Рабочая рука держит гантель. Рука опущена вниз. Спина ровная.
Техника выполнения: подтягиваем рабочую руку к бедру.
Дыхание: рука внизу — вдох, вверху выдох.
Работают: широчайшие мышцы и бицепсы.
Тяга вертикального блока
Исходное положение: сидя. Ноги согнуты в коленях цепляются за валик, что бы не уезжать вверх. Руки взяты за ручку прямым хватом на ширине плеч или шире.
Техника выполнения: опускаем руки ниже подбородка до касания ручки груди.
Дыхание: руки вверху — вдох, внизу выдох.
Работают: широчайшие мышцы спины и бицепсы.
Для трицепса. Французский жим. Лёжа, сидя, стоя.
Исходное положение: лёжа, сидя или стоя. Рабочая рука с гантелью над головой. Вторая рука служит опорой и упирается в рабочую руку ниже локтя.
Техника выполнения: сгибаем рабочую руку в локтевом суставе не двигая локтем.
Дыхание: гантель внизу — вдох. Вверху выдох.
Работают: трицепсы.
Упражнение: тяга Т-штанги.
Исходное положение: ступнями упираемся в платформу тренажёра и полу — лежим, упираясь грудью в подушечку. Штангу держим за рукоятки, руки опущены.
Техника выполнения: подтягиваем штангу к груди
Дыхание: руки внизу — вдох, вверху — выдох.
Работают: широчайшие мышцы спины, бицепсы.
Тяга штанги в наклоне
Исходное положение: стоя в наклоне вперёд, ноги на ширине плеч. Штанга перед собой в опущенных руках. Средний прямой хват. Ноги чуть согнуты в коленях.
Техника выполнения: Подтягиваем штангу к низу живота. Спина ровная.
Дыхание: руки внизу- вдох, вверху — выдох.
Работают: бицепсы и широчайшие мышцы.
