Упражнения на трицепс могут быть как эффективные (базовые), так и малоэффективные (как правило изолированные).

Если вы не знаете где находится трицепс, посмотрите на этой картинке трицепсы.

Функция трицепса разгибать руку в локтевом суставе и поворачивать ладонь внутрь. Если вы опущенную вниз ладонь повернёте внутрь (пронация), то почувствуете как напрягается трицепс. Отсюда вытекает правило: для проработки трицепса лучше использовать прямой гриф, а не Z- штанги, или штанги с изогнутым грифом.

Хотя на первый взгляд кажется, что на Z — штанге делать упражнение удобнее. Да это так, но трицепс до конца не прорабатывается.

Для начала перечислим все упражнения в которых работают трицепсы:

жим штанги лёжа узким хватом на трицепс

отжимания на брусьях

отжимания от пола,

французский жим лёжа, сидя или стоя

отжимания от скамьи на трицепс

жим гантелей лёжа на горизонтальной скамье

трицепс на вертикальном блоке.

Разгибание рук стоя с гантелями в наклоне.

 Начнём с самых бесперспективных упражнений.

Разгибания рук стоя с гантелями в наклоне.

Как мы видим само положения спортсмена не очень удобное. И от плеча до гантели получается рычаг очень длинный. Что не позволит вам сделать это упражнение с приличным весом. Это упражнение направленно только на пампинг (временное наполнение капилляров в мышце).

Обычно его выполняют девушки с целью проработать трицепс, «что бы не висело».

Но из предыдущих статей мы уже знаем, даже если хотите подтянуть любую мышцу нужно делать обычные базовые упражнения, которые действительно приведут к увеличению объёма мышцы и соответственно мышца приобретает красивую форму.

А если вы хотите убрать жировые отложения в районе трицепса и не увеличивать его объём, значит нужно худеть всему организму в целом. Худеем мы занимаясь на кардио тренажёрах.

И ещё это упражнение при правильном выполнении, может дать неожиданный «эффект». При полном разгибании локтевого сустава, часто просто сводит трапециевидную мышцу. А это нам совсем не нужно.

 

Трицепс на вертикальном блоке.

 

Очень популярное упражнение. Делать его удобно. Но оно также относится к разряду изолированных упражнений, у которых работает принцип рычага. Рычаг получается довольно длинным. От локтя до рукоятки. А значит есть вероятность потянуть локтевую связку.

И ещё один недостаток есть у этого упражнения. Оно выполняется на блочном тренажёре, а это значит, что невозможно добавить вам нужный для тренировок вес.
Например: вы выполнили упражнение с весом 30 кг. И нужно бы прибавить пару кило. А на тренажёре идёт прибавка только на 10 кг. И получается, что вес в 30 килограмм вам уже мал. А вес в 40 кг ещё слишком велик. А если вы делаете трицепс на вертикальном блоке в конце тренировки (на добивание), то хочу вам напомнить, что чистому спортсмену после выполнения базового упражнения, никакие добивания не нужны. Они только ухудшат ваш результат на следующую тренировку трицепса.

Я не отговариваю вас абсолютно не делать это упражнение. Кто-то может со мною не согласиться, и сказать что упражнение хорошее. Конечно, сколько людей, столько и мнений. Просто в этой статье я показываю вам положительные стороны упражнений для трицепса, и отрицательные.

Французский жим лёжа, сидя или стоя.

К таким же «рычаговым» упражнениям относится французский жим. Самое удобное положение этого упражнения это французский жим лёжа.

В этом упражнении мы уже можем ставить нужный рабочий вес. Потому что жим выполняется малой штангой или гантелями. И поскольку делать это упражнение удобно, то уже можно хорошо сконцентрироваться на его выполнении. Но тут же таится опасность повредить локтевую связку. Особенно высоким людям. Потому что у них конечности длинные и рычаг от локтя до штанги больше.

И опять же, с маленьким весом это упражнение делать бесперспективно, а большой в нём не поднимешь.

Жим гантелей лёжа.

При выполнении упражнения жим гантелей лёжа, безусловно работает трицепс. Но потренировать его отдельно от грудных мышц нет возможности. Когда руки выполняют жим гантелей, одинаково включаются в работу грудные мышцы и трицепсы.

Обычно это упражнение не практикуется в тренажёрных залах ещё и потому, что большой вес гантелей невозможно закинуть на грудь самому. Для этого придётся постоянно просить других ребят помочь. А это не всегда удобно. Гораздо проще выполнить жим штанги лёжа.

Отжимания от скамьи на трицепс.

 Это упражнение уже лучше описанных выше. Но оно неудобно тем, что нужно городить «целый огород», сдвигать лавочки и класть на бёдра отягощения. В общем не очень популярное упражнение.

В таких отжиманиях трицепсу уже не угрожает растяжение связок, так как нет такого рычага, как в предыдущих упражнениях. Зато легко можно растянуть грудную мышцу или переднюю дельту.

Больше всего упражнение подойдёт для тренировок в домашних условиях или там, где нет возможности потренировать трицепс другими упражнениями. Поэтому считаю, что для тренировок в тренажёрном зале — это не самое выгодное упражнение.

Отжимания от пола

Мы подходим к самым результативным упражнениям для увеличения трицепса. Отжимания от пола дают правильную нагрузку на трицепс. Особенно отжимания с узким расположением рук. Т. е. При выполнении отжиманий узким хватом локти должны скользить вдоль туловища. Руки ставятся на ширине плеч.

Единственный минус этого упражнения это то, что нельзя увеличивать рабочий вес. Хотя если одевать удобный рюкзак с отягощением на спину, тогда какое-то время можно будет увеличивать рабочий вес.

Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях это самое лучшее упражнение для трицепсов. Нужно только следить, что бы брусья не были очень широкими. Иначе нагрузка ляжет на грудные мышцы. Самое оптимальное расстояние — это когда туловище проходит между брусьями почти вплотную.

Отжимания от брусьев ещё хороши тем, что мы можем добавлять рабочий вес. Если вы отжимаетесь 4 х 10 (четыре подхода по 10 раз), то вы вполне можете подцеплять к себе добавочный вес. Удобнее всего это делать с поясом монтажника.

Только применяя добавочный вес вы заставите мышцы расти и становиться сильнее. Если просто отжиматься постоянно с собственным весом, то очень сложно достичь видимых результатов в росте трицепса.

Есть ещё один момент при отжиманиях на брусьях. Он относится к положению туловища. Если туловище наклонено слегка вперёд, нагрузка приходится больше на грудные мышцы. Если туловище вертикально больше работают трицепсы.

Полноценным считается отжимание, когда плечевой сустав опускается ниже локтевого.

Жим штанги лёжа узким хватом

И вот мы добрались до последнего упражнения в этом обзоре. Это жим штанги лёжа узким хватом. Это очень хорошее базовое упражнение для проработке трицепсов. Только начинающим выполнять это упражнение не рекомендую. Начинающим нужно сначала отработать технику выполнения жима штанги лёжа средним хватом.

Смысл упражнения такой же как и в отжиманиях от пола. Главное чтобы локти скользили вдоль туловища. Тогда нагрузка будет ложиться на трицепсы.

Чтобы было удобнее прижимать локти к туловищу используется «обезьяний» хват. Это такой хват, когда все пальцы находятся с одной стороны. Этот хват можно применять опытным спортсменам. Начинающим такой хват не безопасен, т. к. большой палец не обхватывает гриф штанги и она может выскочить из рук.

---