Упражнения с гирей, особенно базовые, следует делать размеренно — неторопливо и спокойно. Вот к этому и стремитесь.
Упражнения с гирей. Некоторые мысли и уточнения.
В Гирях я считаю базовыми упражнениями — Насосик и Поднятие Гири на грудь, а остальное уже спец. упражнения.
База — это то, на чём основываются все остальные упражнения.
В упражнении Насосик работают ноги, спина и трапеции больше чем рука.
При выполнении всех основных упражнений – особенно базовых спина не сутулится – она может скручиваться вокруг оси – но сутулиться не стоит.
Само по себе «ссутуливание» спины не очень страшно – плохо, если это будет происходить постоянно и войдет в привычку. Вы так привыкнете делать базовые движения, а потом с этой же ошибкой перейдете на специальные упражнения и вот тогда при многих повторениях может наступить что-либо нехорошее с позвоночником – выдавит диск или защемит нерв или ещё что….. А всё из-за чего? Из-за невнимательности при выполнении базовых упражнений в самом начале тренировок. Упражнения с гирей
Ещё раз хочу уточнить, что в настоящей статье я рассматриваю упражнения для физкультуры, а не для соревнований.
На первом месте здесь – ваше здоровье и ваше хорошее самочувствие.
Поэтому – если Вы твердо решили участвовать в соревнованиях – то Вам следует изучить технику для соревнований, так как она отличается от той, которую я описываю здесь. Про технику выполнения упражнений для соревнований написано очень много – снято много видео и в интернете всё это есть – Вы можете всегда найти, что почитать и что посмотреть по этому направлению.
Если Вам хочется стать именно спортсменом и побеждать на соревнованиях – то тогда стоит поискать себе хорошего тренера – который подготовит Вас для соревнований и поставит Вам именно соревновательную технику работы с Гирями.
У меня же немного другое направление и другая цель, и в описании движений с Гирями я всё время пишу, что позвоночник должен оставаться прямым – это нужно для его защиты от травм и я вообще не вижу смысла его искривлять без необходимости – особенно начинающим занятия. Ведь чаще всего у начинающих гиревиков может произойти травма – так как Гиря требует многих лет подготовительных тренировок прежде чем Вы сможете рвать своё здоровье на соревнованиях. Гиря – это серьёзная нагрузка в динамическом режиме – это силовая выносливость и нужно предварительно заложить хорошую базу в щадящем режиме – прежде чем проверять себя на прочность. Упражнения с гирей.
Но пока закладывается фундамент будущих побед, следует оставлять спину по возможности прямой.
В соревновательном режиме при толчке двух Гирь (на соревнованиях толчок производится двумя Гирями одновременно), позвоночник сильно сгибается и ещё как сгибается – сутулится, но именно от этого я и пытаюсь уберечь тех, кто раньше не имел возможности нагружать свое тело гиревыми тренировками. При такой преждевременной лошадиной нагрузке на весь организм можно получить травму и бросить Гири навсегда. Мне бы не хотелось, чтобы ваши начавшиеся тренировки с Гирями этим и закончились. Будьте здоровыми и помните – небольшие, но грамотные и постоянные нагрузки непременно приведут вас к успеху. Вы со временем станете сильнее, выносливее и увереннее.
Главное не спешите – делайте упражнения — Насосик и Поднятие Гири на грудь и всё к вам придёт.
Т.е. я хочу чтобы Вы поняли – что все упражнения с отклоном в сторону и искривлением позвоночника являются специальными и могут делаться только тренированными спортсменами или подготовленными физкультурниками или под надзором опытного тренера, которому Вы доверяете своё здоровье, а не обычными людьми — которые Гирю всего пару месяцев как начали поднимать и то через раз.
Начинающие заниматься Гирей часто делают не упражнение Насосик, а упражнение МАХИ. Упражнение Насосик требует времени для закладки фундамента выносливости и силы – и не стоит соблазняться преждевременным переходом на упражнение МАХИ — так как оно отличается от упражнения Насосик и оно легче в исполнении – ноги нагружаются меньше, кровеносная система работает меньше – т.е. не так как нам надо для укрепления здоровья и улучшения самочувствия, а в более спортивном режиме – зато поясница перегружена – для молодых и тренированных это не так важно и опасно, но для новичков, я думаю, лучше будет поделать упражнение Насосик, а уже потом экспериментировать с упражнением МАХИ — ведь для начала нам нужно здоровье и силы, а не количество подъёмов Гири.
Вам нужно укреплять ноги и потихоньку грузить поясницу, а не разгрузить ноги и всю нагрузку скинуть на бедную поясницу.
Это, по моему мнению, неправильно.
Упражнению Насосик нужна продолжительность выполнения – т.е. на каждой тренировке по чуть-чуть и так год или два…. можно конечно добавлять и другие упражнения — но от упражнения Насосик отказываться не стоит.
Для начала тренировок на год или даже больше следующих упражнений хватит с лихвой: Насосик, На грудь, Жим Гири, Толчок Гири и Рывок Гири. Можно ещё добавить плавание, турник и бег для тех, кому мало нагрузки. Думаю даже Толчок и рывок для самого начала занятий и привыканию к нагрузке будут лишними — надо чтобы ствол у ёлки (это ваш позвоночник) укрепился, а уже потом на неё игрушки навешивать…. а то ствол ещё как сопля, а уже игрушками нагрузили – ёлку и придавит к земле – кому от этого польза будет?.
Упражнение Насосик — это база — это фундамент силы и выносливости. Это начало всей гиревой работы — это как молитва по утрам и вечерам (понемногу — но зато стабильно и каждый день).
Я хотел бы ещё обратить ваше внимание на тот факт, что сейчас весь интернет кишит видео уроками с набором каких-то экзотических упражнений с Гирей. Особенно почему-то технику работы с Гирей показывают иностранцы. Я ничего не имею против этого, но считаю, что Гиря нам ближе и мы в России как никто другой должны лучше разбираться в гиревых тренировках. Я очень много пересмотрел видео тренировок с Гирей, но нигде не нашел даже упоминания о таком замечательном упражнении – как Насосик.
Даже не по названию, а по технике выполнения. Все кинулись показывать и рекомендовать к выполнению экзотические упражнения, перешагнув через ступеньку ежедневной базовой подготовки.
И учат этому начинающих – вот это прискорбно.
И тело, не получив предварительную базовую подготовку, рано или поздно получит травму – сломается.
Потом, когда ваше тело укрепится и когда Вы заложите фундамент для специальных упражнений и высоких нагрузок – вот тогда можете крутить Гирю где и как угодно – ваше тело справится с этим, а пока фундамента нет – изо дня в день, изо дня в день – делайте базовые упражнения и дополняйте их полноценным и здоровым питанием и полноценным отдыхом. И победа к вам придет!
Хочется подробнее остановиться на некоторых аспектах выполнения тренировочных движений с Гирями – например, дыхание во вспомогательных упражнениях не оговаривается специально — как бы нет большой необходимости себя заставлять дышать специально.
Ну, т.е. просто — делайте упражнение Насосик и, организм сам подскажет как ему лучше дышать – просто не мешайте ему.
Но всё же опишу как получается дышать у меня:
Упражнение Насосик — это прокачка — и кровеносной системы (через ноги) и дыхания.
Гиря вверх — вдох протяжный, Гиря вниз выдох…. Можете попробовать наоборот — если у Вас получится — то здорово — но мне лично удобнее дышать так — как я описал — Гиря вверх — вдох — Гиря вниз – выдох.
Из чего я исхожу в своем пояснение про дыхание – когда в упражнении Насосик мы приседаем и Гиря уходит вниз — под таз – то мы сжимаем грудную клетку (рукой, прижатой к груди – в которой находится Гиря) и воздух сам выдавливается из легких, когда же мы начинаем вытягивать Гирю вверх поднимаясь, вытягивая плечо трапециями и расправляя грудную клетку – то воздух сам засасывается в легкие. Просто не напрягайте не участвующие в движении мышцы и позвольте вашему телу двигаться и тело само будет дышать как ему удобнее – не руководите дыханием – оно настроится само. Можете просто понаблюдать и поэкспериментировать с дыханием.
Регулировать количество кислорода в крови — можно высотой подброса Гири и скоростью движений. Сразу не надо идти на рекорд или кому-то и что-то доказывать.
Прокачайте себя хотя бы пару месяцев при стабильных тренировках и небольшой нагрузке.
Насосик – упражнение, которое нужно делать всегда. Если подготовка хорошая — то в качестве разминки или конечного упражнения для тренировки выносливости на фоне общей усталости, а если только начинаете входить в режим — то и в качестве основного тренировочного упражнения – нагрузка регулируется или весом Гири, или высотой подброса и глубиной приседания (смотрите рисунок).
Насосик — прокачивает всю кровеносную систему и тренирует дыхание… Только не загоните сердце. Ориентируйтесь на самочувствие – делайте паузы, делите подходы на части, уменьшайте подброс и присед, если чувствуете, что что-то не так. Возьмите Гирю поменьше весом в конце концов.
Упражнение Насосик может частично подменить собой нагрузку, которую мы получаем при беговой тренировке. Поэтому, как и при беге – в упражнении Насосик надо слушать себя и следить — как поднимается давление в сосудах — т.е. основная задача упражнения Насосик, как и беговой тренировки — это равномерно поднять давление в сосудах (чуть выше привычного) и держать его долго — как можно дольше — вот это и будет работа на оздоровление.
Конечно, упражнение Насосик полностью не отвечает этому и не может полноценно заменить пробежки, но всё же в нём есть некоторая доля данной нагрузки. Зато в упражнении Насосик есть большая часть именно специфического воздействия на всё тело в плане силовой выносливости, чего в беговой тренировке намного меньше.
Как и в беговой тренировке в упражнении Насосик происходит постепенная проработка сети капилляров нашего тела. Для сосудистой системы даже больше чем уровень нагрузки важно время нагрузки — так как в это время происходит постепенная перестройка сосудов и особенно мелких капилляров (если быть слишком точным то во время самой нагрузки происходит их разрушение, а постройка будет произведена после в моменты отдыха и восстановления), а именно они потом дадут нам систему орошения мышечных волокон, и это уже увеличит силовую выносливость — нужно заставить организм быть в чуть повышенном давлении и как можно дольше, чтобы дать время организму отшелушить все затычки в кровеносной системе, и позже переделать её — усилив слабые места.
Но, здесь нужно следить за самочувствием и вместо оздоровления не заработать какую-нибудь болячку на сердце. Прошу обратить внимание на слово – чуть… я написал в чуть повышенном давлении, а не загнать себя так – чтобы было чувство, что вас осталось только пристрелить как загнанную лошадь. Не доводите себя до истязания, это может закончиться печально, особенно для начинающих.
Главное — не спешите — не гонитесь за результатом — подольше оставайтесь на отработанных позициях… закладывайте базу — основу будущих побед и всё к Вам придёт.
В оздоровительных тренировках нужно помнить — что главное длительность воздействия дозированной нагрузки, а не сила самой нагрузки.
Наибольший эффект оздоровления достигается при минимальной нагрузке, но которая продолжается длительное время.
Для молодых и хорошо подготовленных людей ещё допустимо отходить от этого правила, а вот для тех, у кого кровеносная уже забита — лучше не отходить — так как возможен отрыв бляшек и закупорка капилляров и сосудов. Да и молодым – но не подготовленным тоже не стоит сильно себя грузить – можно сорвать равномерное строительство вашего тела.
Для оздоровления лучше постоянные и медленные нагрузки без рывков, чем интервальные тренировки – т.е. тренировки с рваным темпов (с интервалами), хотя и их можно использовать — как вариант — но найти грань, где кончается оздоровление и начинается спортивная подготовка очень трудно – особенно для новичка.
Это как волны – они с одной частотой точат берег. Самый эффективный способ медленного и неторопливого воздействия на человеческий организм с целью не травмо опасных изменений в нём – это когда общее давление в сердечно-сосудистой системе не слишком велико и не может навредить организму. Давление не очень большое, но и не спадает и поэтому заставляет организм перестраивать систему — так как длительность воздействия не оставляет ему выбора, но и не приводит к серьёзным обрывам и поломкам, а мелкие быстро восстанавливаются и не влияют на общую работоспособность всего организма.
Наша задача создать небольшое, но стабильное горение нагрузки внутри тела — но без перегрузки сердца или сосудов. Наступать на противника (нашу нетренированность) — но медленно — как бы давая организму время отступать постепенно без разрывов в обороне и давать ему время на перегруппировку сил и восстановление разрушенных укрепрайонов вашего тела…
Для наилучшего воздействия не очень сильная нагрузка должна продолжаться не менее 30 – 40 минут, тогда эффект будет ощутимым. Т.е. свою тренировку стройте так, чтобы она занимала хотя бы 40 минут вместе с разминкой.
После небольших побед – отступайте на недельку… и просто делайте базовые движения…. и другие – но, не приближаясь к тому краю – где начинается интенсивная тренировка — давайте своему телу отдохнуть — но отдохнуть в нагрузке, чтобы сила не уходила….
Варьируйте нагрузку – загружайте мышцы под другим углом или в другом варианте нагрузки. Например вместо некоторых подходов Насосика поделайте вращения Гири – т.е. взяли Гирю стоя и она висит между ног на вытянутой руке – а Вы её вращаете вокруг оси руки.
Если не торопиться и подольше делать базовые упражнения — то потом можно без травм пройти дальше по ступеням тренированности.
При занятиях ради похудения — не спешите худеть слишком быстро – спешка не всегда оправдана. Большая нагрузка на сердце. Почти все проблемы человека от головы и от питания — частично от состава пищи, метода приема, отсутствия тщательного пережевывания и от того, что человек не верит в себя, не видит себя другим. Нужно поверить в себя – увидеть себя в другом образе – красивым, тренированным, выносливым и здоровым – это уже пол победы.
Просто поверьте в себя, поверьте, что Вы можете выглядеть так – как хотите и закрепите эту мысль и вот тогда – ваше тело само будет искать варианты – как выглядеть лучше – чтобы соответствовать этому вашему образу.
При питании мы частенько кидаем пищу в желудок — не жуя ее как следует и в гораздо больших объемах чем следует (так как ей трудно перевариваться не пережёванной и, из-за этого, её требуется больше по объему). Если тщательней и дольше жевать — то веществ будет усваиваться больше, а пищи для насыщения потребуется меньше. Не допускайте проглатывания кусков – тщательно всё разжевывайте и перемешивайте со слюной перед проглатыванием. Не набивайте полный рот – давайте себе возможность всё тщательно пережевать.
Но вот эта штанга – изменить наши мысли и систему питания — потяжелее будет, чем все штанги мира… Навести порядок в мыслях и научиться есть медленнее и не есть всякую фигню фастфудовскую — это труднее самих тренировок с отягощениями….
И учитесь слушать свое самочувствие.
Если чувствуете, что подустали – то сделайте упор на технику…. оставьте тренировку — но Гирю уберите вообще или замените часть подходов на тренировку без снаряда — на неделю и посмотрите какой будет эффект — только думать надо не о постороннем, а о тренировке и о выполняемом в настоящий момент движении, как будто упражнение выполняете с реальной Гирей – и если не будете халтурить, то будет очень хороший эффект – потом когда опять возьмёте Гирю – техника только улучшится. Просто увеличьте количество повторений в подходе (например — если с Гирей упражнение делали 10 раз – то без неё сделайте это же упражнение – 110 раз) – и делайте упражнения ОЧЕНЬ тщательно — сосредоточьтесь на выполнении упражнения – тогда будет трудно делать даже и без Гири – хотя вроде как в руках ничего нет.
К вспомогательным движениям ног при выполнении упражнения Толчок Гири относится амортизация ногами при опускании Гири на грудь после фиксации вверху. В этой фазе после опускания Гири до уровня головы (пока она ещё летит) следует, поднимаясь на носки, встретить туловищем (грудью) падение Гири вниз – как бы подхватить её и дальше падать уже вместе с ней постепенно тормозя её ногами. Напряжением икроножных мышц и четырехглавых мышц бедра гасится кинетическая энергия падающей Гири.
Упражнение Толчок одной Гири со временем должен стать жестким и быстрым. Особенно с 16 кг для мужчин…. Как выстрел — хлоп и Гиря вверху — тело в струнку — потом сброс Гири — мягкий подхват грудью и снова — бах выстрел — Гиря вверху.
Иначе будет не толчок Гири, а полу-жим…. рука в принципе в толчке вообще не участвует — так немного направляет и фиксирует… а всю работу выполняют ноги, спина и грудная клетка….Если получается полу-жим – значит или технику совсем забросили или Гиря слишком тяжелая. Нужно взять Гирю полегче – чтобы упражнение выполнять чисто, без грязи.
А упражнение Рывок Гири потом из техники упражнения Толчок Гири получается очень легко – так как в Рывке всё тоже самое — только Гиря вверх летит не прямо с груди, а снизу…
Почему я пишу про одну Гирю – я считаю, что для домашних тренировок хватит и толчка одной Гири. Это тренировка в щадящем для сердца режиме.
Я пытаюсь описать методику для домашних оздоровительных тренировок с Гирей.
Упражнение Толчок Гири также очень хорошо прорабатывает ударную технику – но прошу обратит внимание на один нюанс – для ударной техники лучше выполнять толчок одной Гири и делать его без ярко выраженного проседания под Гирю при её подходе к верхнему положению.
Должно быть так — как я и описал выше – толчок Гири должен быть как выстрел – хлоп и Гиря вверху и без всякого потом дожима ногами. Лучше возьмите вес Гири поменьше и сделайте поменьше повторов в подходе – но ноги должны встать в одну линию с руками в одно мгновение. Это требует более скоростного и силового выбрасывания Гири грудью и ногами и соответственно не подходит для соревнования – так как там другая цель – там нужно как можно больше раз поднять Гирю – но если мы не гонимся за количеством – то надо делать правильно и красиво.
Толчок Гири – как выстрел – Бах и Гиря вверху и Вы уже стоите под ней полностью вытянувшись в струнку. Всякие дожимы ногами следует исключить.
Размазывание подъема Гири при выполнении упражнения – Толчок Гири во времени – приведет к уменьшению качества ударной техники, но даст возможность выполнить упражнение большее количество раз, что хорошо для соревнований.
Про спортивные занятия написано много книг и снято много видео, а мне хочется описать методику для физкультуры – чтобы простые люди могли позволить себе заниматься таким замечательным снарядом как Гиря и сумели постепенно привыкнуть к нагрузке, а вот когда они привыкнут и сами почувствуют себя увереннее и сильнее – вот тогда они смогут сделать и толчок двух Гирь и выступить на соревнованиях – если им это будет нужно – но это уже решать каждому самостоятельно.
Особенно мои щадящие тренировки с Гирей полезны подросткам, так как им не стоит слишком перегружать себя при формировании и росте организма, а вот грамотно получать постоянную нагрузку на всё тело – выполняя упражнения Насосик и Поднятие Гири на грудь – позволит стать сильнее – сформировать правильный мышечный корсет тела и укрепить сердечно-сосудистую систему без травмирования сердца.
Главное не переступать черту и не спешить нагрузить свое ещё не окрепшее тело большими количествами повторений, большими весами Гирь и всякими экзотическими упражнениями, которые, поверьте, не нужны на начальном этапе занятий. Крепкого фундамента у дома ещё нет, а вы уже башню возводите – завалится ведь. А фундамент нашего тела – это ноги, спина, сухожилия и сердечно сосудистая система. А это как раз тот список – который прорабатывается в упражнении Насосик.
Иногда хочется побыстрее получить результат – но следует не торопиться, а делать тщательно и без спешки — с временными отступлениями от максимального результата — чтобы тело отдохнуло, но не ослабло.
Упражнение с маленьким весом может дать больше толку — чем упражнение с большими весами, если правильно делать траекторию и грамотно группировать упражнения.
Самый лучший тренер для каждого из нас — это мы сами (стоит прислушиваться к себе и изучать вопрос, в котором мы хотим разобраться). Ведь не всегда рядом может быть хороший тренер и даже если он есть – всё равно следует учиться у него и самому пытаться понять что к чему – так как он не всегда будет с вами – учитесь мудрости – пока есть возможность.
Автор статьи: Клименко Дмитрий. Его страничка В КОНТАКТЕ: https://vk.com/id5116174
