Виды тренажёров и как на них заниматься. Сейчас придумано тренажеров очень много. Вы даже физически не сможете позаниматься на всех. Но нам этого и не нужно. Мы выбираем самые действенные и удобные тренажёры и занимаемся на них. И плюс свободные веса. Это штанги, гантели, бодибары.
Изолированные упражнения на тренажёрах.
Сначала мы, чтобы лучше понять работу тренажёров и мышц, начнём снизу. Икроножные мышцы, бедра, а потом. Будем подниматься вверх и таким образом обойдем все, нужные нам, мышцы для тренировок.
икроножные мышцы 
Тренажёр для тренировки икроножных мышц стоя и сидя.
Сложного выполнения в этих упражнений ничего нет, но есть одна особенность. Не нужно раскачиваться в верх и вниз по инерции. Упражнение выполняем плавно поднимаемся насчёт 3 и опускаемся на счёт 4. Когда вы раскачиваетесь, мышцы практически не работают, снаряд поднимается за счет инерции. Внизу вы ему даёте толчок он поднимается вверх. Потом расслабленно его опускаете. Так мышцы не прорабатываются. Не спеша поднимаем вверх и ещё чуть медленнее вниз. Следите также за весом. Вес не должен быть такой большой чтобы вы не могли плавно сделать упражнение. И вообще следим не за весом снаряда, а затем, насколько хорошо от него устают мышцы!
Видео тренировки икр.
После икроножных мышц у нас идут бёдра. Задняя поверхность бедра, двуглавая мышца бедра, передняя поверхность — бедра четырехглавая мышца бедра. Для каждой из этих мышц есть свой тренажер.
Передняя поверхность бедра — четырёхглавая мышца
задняя поверхность бедра — двуглавая мышца
Для двуглавой мышцы бедра отдельный тренажёр. Упражнение называется сгибание ног лёжа.
Здесь примерно то же самое, как и выпрямление ног сидя. Упражнение делаем плавно, сгибаем колени и разгибаем. В этом упражнении только одна особенность: вы можете не рассчитать рабочий вес и поставить вес тяжелее, чем нужно. И потянуть при этом мышцы или связки. Поэтому лучше поставьте лёгкий вес и потренируйтесь на нём. Вы сами потом почувствуете, когда придёт время добавить более тяжёлый вес.
Составлю вам программу тренировок
В неё войдут: расчёт калорий, примерное меню и дневник веса.
Для тренировки двуглавой мышцы бедра можно использовать и штангу. Выполнять:
Наклоны со штангой на плечах, на прямых ногах.
Прямые ноги это название условное, во время наклонов со штангой вам нужно слегка сгибать ноги в коленях. Спина при этом должна быть ровная, поясница прогнута вперёд. Упражнение только так называются, со штангой на плечах. На самом деле вы можете взять любую лёгкую штангу или даже бодибар.
Четырехглавая поверхность бедра тренируется упражнением:
Выпрямлением ног сидя на тренажёре.
Некоторые занимающиеся точно также бросают ноги вверх и вниз, как на тренажёре подъёмы на носки. При этом тренажёр стучит. Так делать не нужно опускаем плавно тоже на счёт 4 и поднимаем на счёт 3.
Есть ещё два тренажера подобного типа для тренировки ног. Их придумали относительно недавно. Это сведения ног в тренажере сидя и разведения ног в тренажере сидя. Два разных упражнения.
Сведения тренируют внутреннюю поверхность бедра, разведения внешнюю поверхность бедра.
Безусловно мышцы от этих упражнений укрепятся. Но поскольку эти мышцы небольшие, увеличить их или уменьшить жировую прослойку в паху и на бёдрах этими упражнениями не удастся.
Все вышеперечисленные упражнения, кроме тренировки икр, ничего результативного вам не дадут.
Потому что малым весом мышцы вы не на тренируете, а большой вес на этих упражнениях вы поднять не сможете. Эти упражнения относятся к группе изолированных упражнений. Они занимают много времени тренировки, по сравнению с другими упражнениями. И дают малый результат.
У всех блочных тренажеров есть не очень хорошая для нас особенность.
У них у всех большой порог веса. То есть, вы можете поставить 5 кг, а за пятью кг следует 10 потом 20 и так далее. А нам бы, например, хотелось бы поставить не 20 кг, а 15 ть.
На тренажёре выпрямление ног сидя. Ставится вес обычно от 20 до 40 кг, а потом сразу идёт 50 кг. И допустим 40 кг я делаю нормально, но мне бы добавить полтора или 2 с половиной кг, а приходится ставить 50 кг это уже травматичный для меня вес.
Ещё хочу сказать про один тренажёр: он называется: Шагомер или степпер. Обычно люди, которые хотят позаниматься по минимуму. Или просто им тяжело выполнять серьезные упражнения, они ходят на этом шагомере. Кроме, как слегка разогреться, он никакой полезной функции больше не несет. Да и то разогреться на нём также проблематично.
А вот дальше мы разберём более результативные упражнения. В принципе их и надо делать.
Они называются базовые упражнения.
Упражнения делаются одни и те же и для тех, кто хочет похудеть и для тех, кто хочет набрать мышечную массу. Просто меняется методика тренировок: вес упражнения и количество подходов и повторений. Так же полностью меняется режим тренировки. Например на массу мы ходим 2-3 раза в неделю в тренажерный зал.
А для похудения 5-6 раз в неделю. Это в идеале. Но можно похудеть и за 3 посещения зала в неделю.
Итак, базовые упражнения для ног. Первым делом разберём упражнение не на тренажере. Почему? Потому что это самое лучшее базовое упражнение для бёдер и ягодиц.
Приседания со штангой на плечах.
Не бойтесь, в этом упражнении слова штанга. Она может быть абсолютно разной по весу и тучным людям можно приседать даже без неё её. А если вам тяжело приседать без штанги, можно приседать взявшись руками за опору. Результат будет очень хороший. Но нужно будет потерпеть один-два месяца пока мышцы привыкнут к этому упражнению. Приседания.
А вот теперь разберём работающие упражнения на тренажерах. Для бедер и ягодиц.
Машина Смита
Машина Смита сделана для того, чтобы на ней занимались люди в основном с какими-то травмами: болит спина, бывший перелом ноги, после операции и так далее. В ней сделаны специальные противовесы, которые очень плавно ведут гриф штанги. И что самое плохое, появляется привычка неправильно вставать со штангой на плечах. Это в будущем может помешать технически правильно выполнять приседания со штангой на плечах. Как вы видите штанга ходит не по свободной траектории.
Гакк-машина
А вот два интересных тренажера первый тренажер называется гакк-машина на нём вполне комфортно приседать. Но работают только ноги бедра ягодицы. Спина в этом упражнении выключена. Она не работает. И ещё маленькая загвоздка в том, что сама рамка достаточно тяжёлая она весит 30 кг не каждый новичок может поднимать такой вес.
Жим ногами лёжа.
Второй удобный тренажер это жим ногами лёжа. На видео вы посмотрите как не нужно его делать. То есть не нужно отрывать поясницу в то время, когда платформа опустилась к вам. Поясница должна быть прямая прогнутая и ровно лежать на банкетке. Там предусмотрены ещё ограничители. Кстати так же как и в гакк — машине.
Кстати женщинам, которым нужны мышцы на внутренней и наружной поверхности бедра, достигается это очень просто. При приседаниях вы ставите ноги слегка шире. И тогда у вас тренируются внутренняя поверхность бедра. Не только при приседаниях и в гакк машине и в жиме ногами лежа можно ставить уже или шире ноги. А если вы ставите ноги узко тогда нагружается наружная поверхность бедра.
Тренажёр для ягодиц.
Ещё для ягодиц существует интересный тренажер отведение ноги назад. Ничего сложного. Вы убираетесь бедрами в опору. Ногу накладываете на валик и делайте отведение назад попеременно каждой ногой. Этот тренажер тренирует только ягодичные мышцы. Смотрите видеофильм. Внизу статьи.
Гиперэкстензия для прямых мышц спины.
С тренажерами для ног мы разобрались теперь посмотрим как нам тренировать нижнюю часть спины. Прямые мышцы спины. Есть специальное упражнение оно называется:
Гиперэкстензия для прямых мышц спины.
В виде такой рогатины. Бёдрами вы опускайтесь на специальный валик, ногами закрепляетесь пятками. И выполняете наклон вниз потом подъем вверх. Валики для ног можно настраивать под свой размер. Так же как и саму банкетку в которую вы упираетесь бёдрами.
Тоже самое, как и в тренажерах для икр, не нужно делать раскачку. Вы плавно опускайте туловище насчёт 4 и также плавно поднимаетесь на счёт 3.
Стоит обратить внимание на положение рук. Руки не нужно цеплять на шее в замок. Они лишь слегка касаются шеи. А локти полностью разведены в стороны. Это упражнение применяется как для тренировок, так и для разминки спины.
Каждый тренажер имеет свойства, удлиняться или сжиматься под ваш рост, чтобы вам было удобно заниматься. Также каждый тренажер имеет усиление или ослабление груза. То есть прежде чем сесть и заниматься на тренажере Вы должны настроить его под себя поднять или опустить сиденье, раздвинуть или придвинуть расстояние для ног если этот тренажер тренирует ноги и поставить нужный вам вес.
Нужный вам вес вы определяете путём подбора.
Мышцы брюшного пресса.
Далее посмотрим как можно потренировать мышцы брюшного пресса. Мышцам брюшного пресса также относятся косые мышцы живота.
Их тренировать не рекомендую они очень маленькие и даже если вы их увеличите на 1 см это видно не будет. Сильные косые мышцы живота нужны хоккеистам, борцам, боксёрам, теннисистам. Тем спортсменам, где происходит удар с поворотом туловища.
А вот мышцы брюшного пресса можно тренировать, даже нужно тренировать, чтобы получить вместо пуза или небольшого пуза. Живот с квадратиками. На пляже он смотрится потрясающе.
Пресс можно тренировать, как на тренажерах. Но нормальных тренажёров для полноценной тренировки пресса ещё не придумали. Если у вас есть эти тренажеры в зале, они, как правило, не разводят мышцы брюшного пресса на нужное расстояние. Или не дают стягиваться прессу, чтобы выполнить концентрацию. Поэтому для пресса все занимаются по-старинке, применяя доску для пресса и поднятие ног в тренажёре.
Тренировка верхнего пресса:
И тренировка нижнего пресса
По тренировке пресса у меня есть обширная статья с видеоматериалами загляните на эту страничку. Тренировка пресса.
Икроножные мышцы мы с вами разобрали бедра и ягодицы разобрали, низ спины, и пресс разобрали. Теперь переходим:
Мышцы груди
К хорошему воздействию на мышцы груди можно отнести 2 тренажера. Первый это горизонтальный жим на тренажере сидя.
И второй разведение рук в тренажере сидя. Бабочка.
На каждом из этих тренажеров вам придётся установить сиденья под ваш рост. Как определить высоту сидения? Чтобы вам было удобно жать. Чтобы руки не уходили высоко вверх, и также не опускались вниз, а шли перпендикулярно туловищу.
Точно также, разведение рук в тренажере сидя. Устанавливаем скамью и рабочий вес.
Составлю вам программу тренировок для
тренажёрного зала или для занятий дома.
Рассчитаю калорийность питания.
На самом деле грудные мышцы лучше тренировать свободными весами, такими упражнениями, как жим штанги лёжа и разведение гантелей лёжа. Эти упражнения дают наибольший эффект для тренировки грудной мышцы.
Жим штанги лёжа.
Жим штанги лёжа, является, самым популярным упражнением в тренажёрном зале. Когда встречаются двое спортсменов на улице или спрашивают: “Какой размер у твоего бицепса, или, а сколько ты жмешь лёжа?”
Жим лёжа, это удобное упражнение, лучше всего, выполняйте его на горизонтальной скамье тогда у вас грудные мышцы будут расти одинаково. Все особенности и нюансы этого упражнения описаны у меня вот на этой странице. Жим штанги лёжа. Прочитайте!
Разведение гантелей лёжа на горизонтальной скамье.
Это очень хорошее упражнение для тренировки грудной мышцы. Выполнение и тонкости упражнения посмотрите на этой странице. Разведение гантелей лёжа.
Есть один момент. Если вы будете тренировать только грудные мышцы и забывать про мышцы спины, тогда да тело приобретает сутулость. Накаченные мышцы груди стягивают весь плечевой пояс на себя. Чтобы этого не происходило, в противовес нужно тренировать мышцы спины.
Для мышц спины существует множество упражнений. Но от сутулости нас спасет…
Тяга горизонтального блока
Её сначала нужно освоить, поставить технику. Для этого тягу горизонтального блока нужно выполнять с небольшим весом и всё время следить за движениями и телом.
Если, по какой-то причине, у вас в тренажерном зале нет тяги горизонтального блока, тогда нам поможет тяга гантели в наклоне. Это упражнение выполняется на горизонтальной скамье, а в руках гантель. По воздействию на мышцы спины это аналогичное упражнение тяге горизонтального блока.
тяга горизонтального блока в тренажёре.
тяга гантели в наклоне
Эти два упражнения развивают широчайшие мышцы в толщину.
Для спины ещё есть масса упражнений. Например, тяга вертикального блока сидя.
Тяга вертикального блока сидя развивает широчайшие мышцы в ширину так же как и и подтягивания на перекладине.
Есть ещё такие упражнения, как различные тяги штанг.
Тяга штанги в наклоне,
тяга Т-образной штанги.
Специальный тренажер для тяги груза сидя «Хаммер»
В этот список можно включить и становую тягу. Самое популярное упражнение в зале на данный момент. Но если вы только начинаете заниматься, то сначала рекомендуется два месяца выполнять приседания, а затем только приступать к становой тяге.
С широчайшими мышцами и мышцами спины мы разобрались. Нет, ещё осталась одна мышца на спине. Называется трапециевидная мышца спины. Она состоит из 3 частей. Нижняя, средняя и верхняя. В зависимости от того, где находится мышца внизу, на середине или в вверху. Для неё будут подходить разные упражнения.
Как раз: для нижней или средней трапеции подойдут все тяги, которые мы разобрали выше, а для верхней трапеции существует такое упражнение шраги. Оно выполняется штангой или гантелями. Ещё очень хорошо верхнюю трапецию тренируют приседания и становая тяга.
рис шраги
Теперь посмотрим какие есть тренажёры для тренировки плеч. Плечо у нас состоит из трёх головок передняя средняя и задняя. Исходя из этого есть несколько тренажеров которые избирательно тренируют эти головки.
Тренажер жим сидя вверх.
Вы садитесь в этот тренажёр. Подбирайте по своему росту вышину сиденья, ставите нужное отягощение и сидя выжимаете руки вверх, затем опускаете вниз. При этом тренируются передние и средняя Дельта. Это довольно удобный тренажер потому что вы удобно сидите в кресле и можете полностью сосредоточиться на подъеме блока.
Для тренировки задней дельты есть специальные тренажеры. Вы садитесь лицом к спинке стула, соответственно поставив нужный вес и вышину стула. И разводите руки до конца за спину. Затем сводите руки. Вот это упражнение на тренажёре даёт нагрузку на заднюю Дельту. Если в арсенале зала нет такого тренажера, то обычно тренируют заднюю Дельту разведением гантелей сидя в наклоне.
По своему опыту хочу сказать Что есть более продуктивные упражнения для тренировки задней дельты это тяга штанги в наклоне. Но руки нужно держать не вдоль туловища, а взяться слегка что шире среднего хвата то и во время подтягивания штанги руки должны быть разведены на проекцию штанги, то есть руки параллельно штанги. При этом подтягиваетесь штангу вы не к животу, а к груди.
А вообще задняя дельта нужна культуристам. Они когда позируют показывают её. А судьи оценивают мышцу. Если вы не культурист и вам не нужно позировать. То я бы не рекомендовал тратить много во времени на прокачку задней дельты. Тем более, что эта мышца маленькая, и растёт она очень плохо.
разведение гантелей в наклоне
Дельты мы с вами разобрали, а теперь подошла очередь:
Бицепсов и трицепсов.
Для бицепса не так уж и много различных тренажеров. Потому что бицепсы лучше тренировать штангой и гантелями. Есть такой тренажёр для бицепсов, скамья Ларри Скотта. Но он дает нагрузку на низ бицепса, а ещё больше на внутренние локтевые связки.
тренажёр Ларри Скотта
Тренажёры для бицепсов могут быть разные, но суть у них одна. Вы садитесь, кладете руки на банкетку. Поднимаете ручки тренажёра сокращая при этом бицепс. Эффективнее этого тренажера будут упражнения:
и подъём гантелей на бицепс сидя с супинацией. (Разворотом ладоней вверх).
В конце статьи я приготовил для вас небольшой видеофильм, где как раз будет объясняться, как делать эти упражнения. Там будут упражнения с тренажерами и со свободными весами.
Тренажёры для трицепса.
На них тоже усердствовать много не надо, Потому что вы будете делать жим штанги лёжа. Для трицепса это очень хорошее упражнение. И после него трицепс будет восстанавливаться как минимум 5 дней. Ещё для трицепса прекрасное упражнение отжимания на брусьях.
А вот тренажёры бывают такие:
А самое лучшее упражнение для тренировки трицепса — это жим штанги лёжа узким хватом.
Только по-настоящему узким. Локти разводить в стороны не нужно.
“Любое упражнение которое вы делаете должно быть для вас удобным во время выполнения. Потому что если его выполнять неудобно, то вы не сможете сосредоточиться на подъеме веса. А будете стараться удержаться в тренажёре или со штангой.”
Тренажёры предплечья.
Всё очень просто Вы или крутите подвешенный на верёвке блин не спеша вверх и вниз. Либо тренируйте предплечья сидя, держа в руках штангу или гантели.
“В тренажёрном зале вы всегда сможете качественно потренироваться, потому что, если нет какого-то тренажёра, на помощь придут штанги и гантели. И наоборот. Все упражнения взаимозаменяемы. Из них можно выбрать какие подойдут вам.”
А теперь посмотрите фильм «Тренажёрное искусство»
подтягиваться много раз убрать жир с живота и боков
 |
  |
