Неохота читать — слушайте. Читает робот.
Бороться с утомлением и быстро ликвидировать его последствия
Чем больше занимаешься, тем идёт все большая сила на раздражение мышц (большие физические нагрузки).
Чем быстрее восстановление, тем больше у организма возможностей к выполнению последующей работы.
Восстановление — неотъемлемая и важная часть тренировочного процесса.
При больших физических напряжениях в организме могут развиваться два Противоположных состояния:
а) нарастание тренированности и повышение работоспособности если процессы восстановления обеспечивают восполнение и накопление энергетических ресурсов;
б) хроническое истощение и переутомление — если восстановление систематически не наступает.
Ускорение восстановления, т.е. направленное действие на восстановительные процессы, — один из действенных рычагов управления тренировкой.
Восстановление в зале.
Часто в своих тренировках занимающиеся используют только программу тренировок, это и понятно. Если человек ходит заниматься просто для своего удовольствия. Тогда достаточно вполне правильно написанной программы тренировок.
Для программы правила такие:
если вы занимаетесь на силу и массу, то вы делаете не больше 2-х базовых упражнений и одно изолированное упражнение за тренировку, тренировка длится не больше часа. Одно базовое упражнение выполняется один раз в неделю, чтобы мышцы могли не только восстановиться, но и прибавить в силе и массе. Показатель правильного восстановления будет увеличение числа подъёма снаряда в нескольких или одном повторении.
Если вы хотите похудеть, тогда тренинг будет гораздо объёмней. Задача нашей программы тренировок разогнать метаболизм (обмен веществ) до нужного уровня, чтобы организм стал сжигать лишние калории, а потом и уменьшил жировую прослойку.
Для этого мы берём 4 — 5 базовых упражнений и выполняем их на каждой тренировке. Часто работающие мышцы будут поглощать очень много энергии (килокалорий), а нам это и нужно.
И в конце тренировки включаем ещё и аэробное упражнение. Бег, вело или эллиптический тренажёр. При таких условиях наша тренировка значительно вырастит во времени проведения. Она может занимать от1,5 до 2-х часов не сразу конечно, первые два месяца нужен лёгкий втягивающий тренинг.
Для правильного построения тренировочного процесса важна не только работа со снарядами, но и правильный отдых во время тренировки и отдых вне зала.
Во время тренировки нам важно время между подходами и время отдыха между упражнениями. При силовой работе на увеличение массы отдых между подходами в базовом упражнении составляет от 3-х до 5-ти минут. Не меньше. Нам нужно как следует отдохнуть, чтобы максимально качественно выполнить следующий подход.
Но ведь часто считается что отдых должен быть минимален начиная от 30 секунд и не больше 2х минут и чтобы мышца была ещё утомлена от предыдущего подхода. Я вам расскажу откуда это берётся. Ребята, которые занимаются со стероидами (анаболиками), гораздо быстрее восстанавливаются после нагрузки. Даже уже через 30 секунд они могут выполнить упражнение.
Человеку без стероидов отдых нужен более длительный. Что толку, если после 30 сек или 1 мин отдыха вы приступите к упражнению и поднимете на несколько раз меньше, чем могли бы. Вы просто испортите подход. А вот если мышцы отдохнут 3 — 5 минут, это будет совсем другой, полноценный подход.
Многие считают, что отдыхая две минуты будет учтена утомлённость мышц. Вовсе нет, будет сильнее страдать нервная система. Потому, что за 30 сек. Или за одну минуту и даже за 2 мин. Она точно не успеет восстановиться.
Мышцы мы утомляем весом, повторениями и подходами,
ну ни как не за счёт коротких пауз отдыха.
Точно так же все знают, что для тренировок табак, алкоголь, наркотики — смерть. Почему? Да потому, что эти вещества не дают восстановиться мышцам, печени, нервной системе и вообще всему организму в целом.
А отдых между упражнениями (не между подходами) может быть как раз не долгий. Например, вы только что по приседали, а теперь будете подтягиваться. Работают ведь совсем разные мышцы. В приседаниях работали ноги, а в подтягивании будут работать руки и спина. Значит между упражнениями нам достаточно отдышаться от предыидущего упражнения и приступать к следующему.
При тренировках для сжигания жира мы так же делаем базовые упражнения, но отдых между подходами составляет не больше 3-х минут. Нам важно всё-таки отдохнуть, и сохранить тепло в теле. Чтобы процесс похудения не останавливался.
Для набора силы и массы используют от 5-ти до 8-ми повторений в подходе. Для похудения от 10 до 15 повторений. Для похудения очень важно чтобы вы потели во время занятий.
Важный этап восстановления мышц в зале — это растяжка именно в конце тренировки. Посмотреть, как и зачем выполнять растяжку после тренировки.
Восстановление после тренировки.
Первым делом после тренировки нам нужно побеспокоиться о своих внутренних резервах в печени и в мышцах. Которые за тренировку порядочно истощились. А именно после тренировки не хватает гликогена в печени и мышцах, он выработался в процессе тренировки.
Гликоген, если говорить простым языком даёт энергию для работы мышц. Он появляется в клетках печени из сладкой пищи. Когда мышцы вырабатывают свои запасы гликогена, он доставляется из печени к мышцам. И в печени гликогена не очень много. В течении тренировки он истощается и в печени и в мышцах.
А когда нет (бензина) энергии для работы машина глохнет. Точно так же уменьшают свою работу печень и мышцы.
Поэтому после занятия мы закрываем углеводное окно. Что такое углеводное окно и как его закрывать.
Следующий важный этап восстановления после тренировки — наши мышцы. С какими бы целями мы не ходили в тренажёрный зал, а работают у нас ведь мышцы. Поэтому без них никуда. Если вы уже опытный спортсмен и с мышцами у вас всё в порядке, то следующий абзац не для вас. Хотя часто и у опытных бывают различные проблемы с мышцами.
Обычно сразу после тренировки мышцы не болят. «Всю радость» от занятия мы получаем на 2-ой и 3 ий день после занятия.
Тепловые процедуры следует делать не раньше,
чем когда пройдут сутки после тренировки.
Для восстановления мышц в данном случае лучше всего подойдёт тёплая или даже горячая ванна с морской солью, хвойную ванну. Важно чтобы прошло 24 часа после тренировки, потом смело можно принимать ванну и не одну. Если по какой-то причине принять ванну нет возможности, значит принимаем душ. Просто больную часть тела подводим по струю тёплой воды.
Могут быть противопоказания по принятию горячей ванны, тогда конечно ванна нам не подойдёт.
Для воздействия на одну мышцу, можно применить растирания различными мазями и жидкостями:
Анестезирующая жидкость, состоит из ментола, новокаина, анестезина и спирта.
Мази: Апизартрон, “Санитас”, Бомбенге, Венорутон-гель, Випратокс, Випросал, Вирапина,
Гепариновой мази, Гимнастогал, жидкость Камфоцин, Капситрин, Мазь ментоловая, Миотон,
Неокапсидерм, Никофлекс, Спортивный крем Рихтофит-спорт (Венгрия) , дольпик,
никофлекс,
Финалгон – очень жгучая мазь, требует осторожного обращения.
Лично мне хорошо подходят две мази:
Випросал — снимает мышечную боль и
Никофлекс — глубоко прогревает мышцы.
А финалгон он сильно жжёт, но тепло не проникает внутрь.
Компрессы
Есть ещё очень хорошее средство подлечить (восстановить) мышцы или суставы. Это согревающие компрессы.
Самый простой из них — это капустный лист. Раскатываете его на скалке, чтобы он выпрямился и пустил сок, а потом прикладываете к повреждённому месту и не туго заматываете эластичным бинтом.
Прикладывается на всю ночь. С утра обычно чувствуется облегчение в повреждённой мышце. Чтобы добиться лечебного эффекта требуется от 5-ти до 10-ти процедур подряд каждую ночь.
Компрессов так же много, как и мазей. Даже советуют ставить компрессы мочой. Но это уже перебор.
Ещё один компресс, который лёгок в исполнении и реально помогает.
Это полу спиртовой компресс.
Берётся спирт, обязательно разбавленный на пополам с водой. Или обычная водка. Из марли складываете салфетку 5 — 6 слоёв. Марлю смачиваете в разбавленном спирте или в водке, отжимаете слегка, что бы не лилось с салфетке. И прикладываете салфетку к повреждённому месту. Расправляете её.
Сверху накладываем целлофан большего размера, чем салфетка. А сверху целлофана прослойку из ваты. Чтобы вата накрывала всю площадь. Заматываем всё это платком или эластичным бинтом не туго. Оставляем на всю ночь.
Больное место получает всю ночь большой поток тепла, краснеет, поступает в избытки свежая кровь. От этого тепла увеличивается и ускоряется обмен веществ в этой области. И за счёт этого мышца быстрее восстанавливается. На курс лечения так же от 5ти до 10 процедур.
Нельзя применять компрессы при повышенной температуры тела.
Через сутки после тренировки можно применять массаж и самомассаж. Поглаживаем, растираем, разминаем повреждённое место в течении 5ти — 10ти минут.
Питание играет большую роль в восстановлении мышц после тренировки. Есть нужно не менее 5ти раз в день небольшими порциями. А вообще тренирующемуся нужно подобрать нужную для него и его результата правильное число калорий и дать примерное меню.
Калорийность вычисляется при учёте пола, возраста, роста и веса, а так же образа жизни который ведёт тренирующийся (малоподвижный, средний, многоподвижный),
Тогда человек будет знать что ему есть и в каком количестве. Правильное питание.
Отдых. Подразумевается не только отдых на диване, а куда более важное мероприятие, такое как сон.
Ведь самый сильный рост мышц происходит во сне!
Подмечено мною, что когда человек начинает заниматься, потребность во сне может увеличиваться на один час. Если вы спали семь часов, то теперь организму нужно восемь. Это и понятно, во сне отдыхают не только мышцы, но и восстанавливается нервная система. Головной и спинной мозг.
Он ведь каждый раз отдаёт сигналы для работы мышц. И с увеличением веса снаряда эти сигналы становятся всё более мощные. Поэтому очень важно высыпаться по ночам и ещё лучше если вы будете вставать не по будильнику, а самостоятельно. Когда ваш организм уже выспится. И очень хорошо подремать или поспать полчасика перед тренировкой, тогда нервная система полностью будет готова к тренировке.
Если вы плохо спали ночью и чувствуете себя разбитым, то тренировку лучше пропустить. Очень тяжело не выспанному заниматься. Да и тренировка идёт не на пользу, а во вред.
И так, продолжаем: восстановительные средства и способы после тренировки.
Ванна, душ, не долгий загар, правильное питание, витамины, массаж, как общий, так и местный, соблюдение режима дня, некоторая фармакология (не стероиды) и спортивное питание.
Хочу разобрать соблюдение режима дня и правильного питания. Важно правильно питаться. Это повышает работоспособность на тренировки. В идеале нам нужно есть 5 раз в день небольшими порциями. Но этого не достаточно. Если вы будете питаться строго по часам, тогда организм настраивается на такое питание. Он выделяет желудочный сок к моменту принятия пищи и желудочно-кишечный тракт работает как часы.
Режим дня это в первую очередь строго ложиться в определённое время. Более строгий режим дня, это жизнь строго по расписанию. Завтрак в одно и то же время, работа, обед, послеобеденный отдых, тренировки и т. п. Для чего это делается? За месяц или два, организм привыкает к одному и тому же режиму и очень хорошо себя в нём чувствует и классно реагирует на тренировки.
Витамины ускоряют обмен веществ и организм лучше восстанавливается. Какие витамины выбрать? Выбирайте импортные, самые дорогие. Чтобы они содержали ещё и минеральные вещества. Самые быстро всасывающиеся — это жидкие витамины.
Как их пить? Правило такое один месяц принимаем, следующий перерыв. И так пьём два или три курса. Затем полгода перерыв.
Массаж. Можно записаться на приём к массажисту, а можно самостоятельно помассировать нужную мышцу. Делается одноразовый массаж или курсом. Курс — это 10 процедур выполняется каждый день. Для массажа одной мышцы достаточно 5 ти минут, массаж спины не менее 30 минут. А массаж всего тела — общий массаж выполняется полтора часа.
После физической нагрузки прежде всего восстанавливается сердечно-сосудистая и нервная системы. Восстановление занимает от 30 минут, до 6 ти часов. Так же нормализуются жидкостный и минеральный запасы организма.
Мышцы восстанавливаются гораздо дольше. Несколько суток восстанавливается содержание гликогена, сократительных белков, миогена, миоглобина и других веществ отвечающих за работу мышц. Их там очень много и при правильно данной нагрузке они восстанавливаются до 5ти суток. А на седьмые сутки в мышцах происходит суперкомпенсация. Т.е. мышцы становятся сильнее чем были. Физиология восстановления мышц.
ВОССТАНОВЛЕНИЕ ОРГАНИЗМА, ФИЗИЧЕСКИЕ ФАКТОРЫ
физических факторов различают естественные, природные (свет, вода, воздух, тепло) и искусственные, (преобразованные с помощью специальных аппаратов: электрический ток, магнитное поле и др.)
физиологическое влияние физических факторов на центральную нервную, сердечно-сосудистую, симпатико-адреналовую и мышечную системы, которые играют ведущую роль в совершенствовании и сохранении спортивной работоспособности.
световые и тепловые терапевтические процедуры. Под воздействием тепла улучшается кровоснабжение, и соответствующим образом ускоряется восстановление мышц. Аналогичный эффект оказывает и ультрафиолетовое облучение в зимнее время года; летом полезнее солнечные и воздушные ванны.
Упражнения в бассейне. Способствуют расслаблению всего организма, регулирует спокойную работу ЦНС (центральной нервной системы). Расслабляет мышцы конечностей и туловища. Снижает общую усталость мышц. Упражнения в бассейны не должны повторять тренировку в зале. Быстрое плавание здесь то же не подходит.
Вы уже потренировались в зале, так отдохните в бассейне.
